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4 exercícios de pilates clássico para fortalecer seus abdominais

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pilates clássico para abdominais é um artigo pretendo mostrar toda a potencialidade do método mat pilates para o fortalecimento abdominal. Servirá portanto para todos os seus clientes, caro profissional de pilates. Não utilizaremos exercícios de aparelhos de pilates para esse artigo já que até mesmo com exercícios de colchonete (mat) podemos atingir nossos objetivos.

O que é o pilates Clássico?

Podemos definir Pilates Clássico como todo exercício do método ensinado aos alunos diretos de Joseph Pilates e que ademais possuem somente pequenas alteraçōes.

Tudo isso se compararmos, eventualmente, à metodologia original, realizada por Joseph Pilates. Desse modo podemos afirmar que é a forma de pilates mais próxima à do pilates realizado pelo mestre Joe, o pilates original.

Quais os princípios do pilates clássico?

O pilates clássico possui 6 princípios básicos de fato. Eles são citados pela primeira vez por Philip Friedman e Gail Eisein no livro “Pilates Method Of Physical And Mental Conditioning”. Ademais este verdadeiro best-seller de vendas da metodologia explica diversos outros conceitos e a importância de praticar o Pilates.

Pois é. Os princípios do método pilates não são criação direta de Joseph Pilates e sim dos autores acima mencionados.

Os princípios do pilates são sobretudo estes:

  • Em primeiro lugar está o Controle
  • Já em segundo lugar está Concentração
  • Temos também em terceiro lugar a Centralidade
  • E ademais temos princípios como, Precisão
  • Respiração,
  • E Fluidez

Onde posso aprender pilates clássico?

Basicamente existem diversos cursos de formação em pilates clássico. No google você pode encontrar desde formação em pilates em São Paulo e até mesmo na China e outros países mas o local geográfico não é o fator mais relevante. O mais importante é saber sobretudo de que discípulo direto de Joseph Pilates vem o pilates clássico.

Só para ilustrar: hoje em dia o pilates realizado pela aluna direta de Joseph Pilates, Romana Kryzanowska, é o mais conhecido como pilates clássico.

Mas a verdade é nao podemos negar a presença de outos elders (alunos diretos de Joseph Pilates) que também possuem conhecimento direto desde a fonte e ademais realizam o pilates clássico.

Por isso certamente você escutará por aí as palavras “pilates clássico de Eve Gentry”, “pilates clássico de Romana” , “pilates clássico de Carola Trier” ou até mesmo de outros alunos diretos do mestre.

Ao propósito: Eve Gentry foi a discípula que mais tempo esteve junto ao mestre Joseph Pilates. Sendo assim quem pode dizer que Eve Gentry ou outro discípulo não são clássicos?

A saber: todos os elders aprenderam diretamente com o mestre Joseph Pilates e transmitiram o conhecimento justamente como foi ensinado a cada um, com suas semelhanças e diferenças.

Pilates clássico para abdominais: em que consiste a aula de mat de pilates clássico?

Consiste em exercícios sequenciados e com uma lógica de execução do início ao fim. Esses exercícios são os famosos “mat 34” mas em realidade são muito mais que somente 34.

Se contamos ademais as transiçōes (que são coreografias de transição de um exercício para outro) e os exercícios laterais (Side Kick Series) podemos comprovar que são muitos mais que 34.

Em que se diferem as aulas de pilates clássico dos alunos diretos de Joseph Pilates?

Antes de mais nada…

Joseph Pilates ensinou seu método a todos seus alunos. Mas cada corpo é diferente de outro corpo, e o mestre observou isso muito bem. Cada pessoa possui fortalezas e deficiências únicas. E o método aprimora ainda mais as fortalezas e melhora as deficiências.

Um exemplo muito claro disso são os ensinamentos do mestre aos seus diferentes alunos. Por analogia cada um treinava as suas próprias deficiências com transformaçōes de pequenas partes dos exercícios.

A forma como Eve Gentry subia no Cadillac é diferente a de como subia Romana Kryzanowska, a forma de execução da série foi modificada para Mary Bowen e assim por diante. E temos muitos outros detalhes mais para artigos a futuro…

Pilates clássico exercita os músculos abdominais?

Sim. O método exercita os músculos abdominais.

Cada um desses músculos possui diferentes funçōes como:

  • Flexão de coluna
  • Flexão lateral de coluna
  • Rotação

E pilates exercita todas elas.

Pilates clássico para abdominais: quais são os principais músculos abdominais?

Os principais músculos abdominais são por conseguinte:

  • Reto do abdome
  • Piramidal
  • Obliquo externo
  • Obliquo interno
  • Transverso do abdome

Pilates clássico para abdominais: para que servem os músculos abdominais principalmente?

A saber:

A região abdominal completa é responsável por proteger boa parte de nossos órgãos internos, assim como por nossa postura e estabilidade do tronco.

Mais do que analizar os movimentos biomecânicos é importante saber para que servem esses músculos:

Reto do abdome: O reto abdominal é um músculo postural chave, que atua na flexão do tronco. Pode também ser importante na respiração, quando o paciente está com dificuldades de respirar ,auxilia a expiração forçada.

Piramidal: possui como ação o movimento de pressionar a parede abdominal.

Obliquo Externo: pressiona o abdome e eleva a pelve.

Obliquo interno: aproxima a pelve e o tórax anteriormente.

Transverso do abdome: estabiliza a coluna lombar.

Pilates clássico para abdominais: exercícios.

A saber:

Existem muitos exercícios de pilates clássico para o abdome portanto escolhi os mais relevantes para mim.

The one leg stretch

Descrição: Iniciando o movimento com a posição anterior. Segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona e com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna.  

Exemplo só para ilustrar: braço direito no tornozelo direito da perna que está com o joelho flexionado. 

Transição de movimentos de um exercício para o outro: realiza a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para o quadril. 

Inspira na posição e trocamos as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo.  Repetir de 5 a 10 vezes.  

OBS: iniciantes realizam o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo. 

Mulher realizando exercício de pilates clássico para abdominais conhecido como The one leg stretch
Mulher realizando exercício de pilates one leg stretch

Principais Músculos Solicitados: 

  • Reto abdominal, 
  • Oblíquos externos e internos, 
  • Músculos pelve trocanterianos, 
  • Glúteos, piriforme, quadríceps. 

The double leg stretch

Inspira e estende as pernas para diagonal com o chão e os braços da mesma maneira da foto. Nesse sentido é importante não mover a coluna em nenhum momento. Expira e retorne à posição inicial. 

Repetir de 5 a 10 vezes. 

Mulher realizando exercício de pilates clássico para abdominais conhecido como double leg stretch
Mulher realizando exercício de pilates double leg stretch 2

Principais Músculos Solicitados: 

  • Reto abdominal, 
  • Oblíquos externos e internos, 
  • Músculos pelve trocanterianos, 
  • Glúteos, 
  • Piriforme, 
  • Quadríceps. 

The one Straight Leg Stretch

Inspira trocando as pernas e expira duas vezes puxando a perna em direção a cabeça, segurando com as mãos nos tornozelos. 

Repetir de 5 a 10 vezes. 

Mulher realizando exercício de pilates clássico para abdominais conhecido como the one straight leg stretch
Mulher realizando exercício de pilates

Principais Músculos Solicitados: 

  • Reto abdominal, 
  • Oblíquos externos e internos, 
  • Músculos pelve trocanterianos, 
  • Glúteos, 
  • Piriforme, 
  • Quadríceps. 

The double straight leg stretch

Inspira estendendo as pernas através da articulação do quadril e expira flexionando. Tronco elevado em flexão de coluna, mãos atrás da cabeça.

Mulher realizando exercício de pilates clássico para abdominais conhecido como the double leg stretch
Mulher realizando exercício de pilates com pernas bem embaixo

Principais Músculos Solicitados: 

  • Reto abdominal, 
  • Psoas Ilíaco
  • Reto anterior do quadríceps. 
  • Oblíquos externos e internos, 
  • Músculos pelve trocanterianos, 
  • Glúteos, 
  • Piriforme, 

Em conclusão:

Com toda a certeza muitos dos exercícios acima apresentam os mesmos músculos solicitados. O mais importante é poder saber qual músculo é mais solicitado que o outro.

A saber:

Realizando os exercícios por separado enfatizaremos um músculo mais que os outros.

Com o treinamento completo de todos os exercícios acima, vamos conseguir um resultado além disso: treinaremos e fortaleceremos ademais todos os ângulos dos músculos da região abdominal.

Como resultado final vamos obter uma região abdominal fortalecida e, ao mesmo tempo, o alívio das dores na coluna.

Sandro Alves, profissional de pilates.

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