Fortalecer a região lombar é uma necessidade vital para todos, mas principalmente para quem leva uma vida mais parada por conta do sedentarismo.
As dores nas costas são algo muito incômodo e que atrapalham demais a rotina de muitas pessoas. Sendo assim, para diminuí-las, é fundamental que você foque em um fortalecimento.
A lombar é uma região muito afetada por conta da execução dos movimentos. No entanto, não é todo mundo que pode chegar e fazer exercícios de desenvolvimento dessa área.
Pensando nisso, montamos este conteúdo com várias dicas para que você saiba o que pode e o que não pode fazer e o que vai te ajudar na hora de se exercitar com foco nessa área.
Principais Exercícios Para Fortalecer A Região Lombar
Quando a pessoa se considera sedentária e passa muito tempo sem se movimentar, a consequência disso pode ser vista através da qualidade de vida limitada da pessoa. Isso porque as costas, por exemplo, é um dos lugares que mais respondem ao sedentarismo.
Para que as dores apareçam, o que você deve fazer é se prevenir e cuidar da sua coluna, não esperando precisar de tratamento lombar. O melhor meio que você pode fazer isso é pelo fortalecimento da lombar e exercícios voltados a essa região.
Então, pensando em facilitar sua vida e oferecer os exercícios que realmente são eficientes para isso, elaboramos aqui uma lista com os melhores treinos para a região das costas. Veja só.
1. Levantamento terra
Se você busca por fortalecer a região lombar de modo que sua musculatura fique bem resistente, então um exercício que poderá trabalhar isso de maneira intensa é o levantamento terra.
Esse exercício consiste no levantamento de barra no solo. Assim, a pessoa se posiciona em frente à barra, se abaixa e a pega de modo alternado, ou seja, uma mão com a palma para frente e a outra para trás.
Tudo isso deve acontecer de forma que a coluna se mantenha reta. O que você deve fazer primeiro é a extensão do corpo e depois a extensão do joelho.
Sua posição final será quando seu corpo estiver alinhado. Ao terminar, lentamente você deve descer a barra no chão para que não haja nenhuma lesão ou movimentação repentina que gere desgaste.
2. Agachamento livre barra
Este é um dos exercícios mais comuns e consiste em fazer o posicionamento da barra no trapézio, tirar ela do apoio e fazer uma flexão do joelho sem que ele vá muito para frente.
Sendo assim, você vai flexionar o seu quadril um pouco para trás, descendo até chegar perto de 90°. Quando estiver na parte final, você deve deixar seus joelhos estendidos junto com o quadril e então voltar para a posição ereta.
3. Stiff com halteres
Para fortalecer a região lombar o exercício de stiff é ótimo. Para realizá-lo, você precisa ficar na frente dos halteres e pegá-los lembrando de não curvar a coluna para isso, e sim se agachar.
Assim, o que você deve fazer é deixar os halteres à frente de sua coxa junto com a palma da mão voltada para você. Seu joelho deve se manter levemente flexionado e a sua coluna sempre ereta.
O tronco não precisa ficar flexionado, apenas o seu quadril. Assim, em um ângulo de 90° com o seu tronco, deixe que o halter permaneça meio solto em sua mão até que ele quase chegue ao chão.
Feito isso, você deve retornar à posição inicial e alinhar o corpo de novo. Uma boa dica para esse exercício e que o torna muito útil é você fazer ele olhando para sua frente.
4. Prancha isométrica
A prancha isométrica é feita especialmente para quem quer ativar a lombar e o core. Sendo assim, ele é um ótimo exercício de desenvolvimento.
Para que você possa iniciá-lo, basta que você se deite com o abdômen voltado para o chão de modo que os únicos membros que toquem o solo sejam as pontas dos pés, os cotovelos e as mãos.
A perna deve ter todo um alinhamento junto ao quadril, coluna e cabeça fazendo com que o corpo fique completamente reto em uma prancha ideal.
5. Extensão de tronco no banco
Esse é um exercício muito comum de se ver nas academias e muitas pessoas o chamam de banco romano. Para realizá-lo, você deve ter um apoio na coxa e no abdômen, que estarão voltados para baixo.
Você travará uma das almofadas do banco em que está apoiado no tornozelo e a outra no abdômen. Desse modo, você terá que flexionar o seu tronco o mais perto do solo que conseguir e voltar.
6. Flutter kicks
Outra maneira de você fortalecer a região lombar é fazendo o exercício de flutter kicks. Neste exercício você deve ficar com a barriga virada pra baixo e então abraçá-la. Desse modo, suas pernas devem ficar sem apoio e fazendo um movimento rotativo como se você estivesse nadando.
7. Super man
O exercício super man é bem simples, pois ele imita a clássica pose do herói quando ele voa. Sendo assim, você tem que ficar com a barriga virada para baixo e seus pés devem se manter estendidos.
Você poderá posicionar suas mãos do lado do corpo ou então a sua frente. Assim, com um único movimento você deve puxar o peitoral e as pernas para cima, tentando fazer uma curvatura com seu corpo.
Todos esses exercícios você pode fazer em uma academia com a ajuda de um personal. No entanto, o método mais indicado é através do pilates.
Isso porque a atividade tem todo o preparo e condicionamento para fazer com que qualquer músculo, principalmente os que compõem a coluna, fiquem mais fortes.
Há uma maneira bem simples de você conhecer todos os métodos aplicados no pilates, que é por meio do curso profissional de pilates. Aqui, todo o conhecimento necessário será passado para que você saiba se utilizar do método.
Conclusão
Por fim, vimos alguns dos principais exercícios para você fortalecer a região lombar. Você pode encontrar muitos outros deles ao praticar o pilates, que tem a técnica completa como dissemos.
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