A gravidez é melhor com Pilates?

Gravidez e Pilates é um artigo especial para você que precisa de mais conhecimento sobre o assunto. Devemos lembrar que certamente, a gravidez é uma das etapas mais bonitas da vida de uma mulher e, se for agradável, ainda melhor!

Dura aproximadamente 40 semanas e nas quais ocorrem ademais alterações emocionais , físicas e, sob o mesmo ponto de vista, posturais.

Alterações anatômicas

Resumidamente, as alterações anatômicas que caracterizam esse estágio da vida de gestantes são:

• Útero: é o órgão que abriga o bebê, está localizado entre a bexiga e o reto, acima da vagina. Sem dúvida este órgão aumentará de tamanho para conter o feto.
• Pelve: É composta primordialmente por 4 ossos (a cintura pélvica), que são portanto os 2 ossos ilíacos, o sacro e o cóccix. A pelve durante a gravidez sofre modificações que facilitarão o período das contraçōes expulsivas (nascimento) no devido tempo.
• Assoalho pélvico: ou também conhecido como “segundo diafragma”, é constituído pelos músculos do períneo. Suas principais funções são apoiar os órgãos pélvicos e abdominais, urinar, defecar e certamente também no parto.
• observação: esses músculos agem sinergicamente para “fechar” a parte inferior da pelve. Foi demonstrado ademais que, durante a gravidez, os músculos se esticam e podem chegar a um ponto em que é difícil retornar ao seu comprimento normal (Teoria de Lancey). Com o Pilates, podemos sobretudo fortalecer e trabalhar seletivamente.

À medida que o útero cresce, similarmente o centro de gravidade avança, aumentando a lordose lombar, com a qual a mulher começa a compensar, já que com isso vai aumentando a base de apoio (pés mais separados ao caminhar), levando eventualmente a uma maior carga nos membros inferiores.

Gravidez e pilates.

O método pilates como uma disciplina abrangente é considerado uma disciplina integral, uma vez que trabalha todo o corpo junto, de forma harmoniosa e consciente. Ademais a respiração é um dos seus princípios básicos e é através dela que a fluidez, concentração, controle, precisão e centralização (princípios do pilates) podem ser alcançados.

O método Pilates é uma atividade adequada para:

• Tonificar o núcleo ou o centro (“potência”), ajudando a suportar o peso da barriga, que a cada trimestre inegavelmente aumenta em volume.
• Exercitar o transverso do abdômen, muito útil certamente para o alinhamento correto e também para o momento do parto.
• Cuidar e treinar o assoalho pélvico, mantendo ademais seu tônus ​​muscular.

Quais são os requisitos necessários para realizar o Pilates durante a gravidez?

Solicite a aprovação do seu obstetra, juntamente com um registro médico e de saúde adequado (no qual o nome do seu obstetra será colocado, bem como um número de contato).

O Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia conhecido como ACOG afirmou que a atividade física em mulheres grávidas deve ser suspensa eventualmente em 4 situações bem específicas:

• Em primeiro lugar em casos de gravidez múltipla
• Podemos citar em segundo lugar casos de sacro fraturado.
• Em terceiro lugar em casos de sangramento.
• Por último, certamente estão os casos de hipertensão.

Gravidez e pilates. Quando iniciar o Pilates?

Em nosso curso de Pilates, aprendemos que, se a mulher grávida já é aluna de nosso estúdio antes, ela só deve receber o endosso necessário anteriormente e, se entrar em contato com o estúdio, começará a partir da semana 16 também com os requisitos solicitados.

Quais fatores impedem uma mulher de praticar Pilates durante a gravidez?

• História de aborto espontâneo ou gravidez prematura (se tiverem contrações não, mas NÃO tiverem sim)
• Gestações múltiplas.
• Hipertensão.
• Sangramento da placenta prévia.
• Atraso no crescimento intra-uterino.
• Hemorragias
• Contrações.

Benefícios da realização de Pilates, durante a gravidez:

• Estabilidade e fortalecimento do centro do corpo (CORE).
• Melhorias na estabilidade, coordenação e equilíbrio.
• Ademais teremos melhorias no estado e na saúde do assoalho pélvico.
• Controle da respiração durante a gravidez e no parto.
• Estimula a circulação.
• Ajuda a conhecer e controlar o próprio corpo. Conexão consigo mesmo e com o bebê.
• Também ajuda certamente a aliviar alguns desconfortos típicos da gravidez, como dores nas costas, lombalgia, edema, constipação, cãibras e varizes.
• Fortalecimento da parede abdominal (o que é muito benéfico para ajudar a empurrar)
• O controle da respiração favorece o trabalho de parto. E para relaxar.
• Recuperação pós-parto mais rápida.
• O risco de prolapso e incontinência diminui no pós-parto (e durante a gravidez).
• Outras…

Dicas:

• Consulte o obstetra para obter um plano eficaz de realização de aulas com um profissional do Pilates.
• Preencha um arquivo médico, que certamente deve incluir o nome e o número de contato do obstetra.
• Apresentar, no início das aulas, um certificado indicando as semanas de gestação e a data provável do parto.
• Relate a evolução da gravidez e quaisquer mudanças ou situações que surgirem.
• Gere comunicação e feedback fluidos.
• Trabalhe com um plano inclinado ou “triângulo da gravidez” para as posições de decúbito dorsal e supino.
• Indique poucas repetições, com cargas moderadas.
• Respeite as quebras, não cause fadiga.
• Não mantenha a mulher grávida na mesma posição por longos períodos.
• Sobretudo dê importância ao relaxamento e à respiração.

Posturas contra-indicadas.

Com a finalidade de que você possa evitar riscos durante a gravidez da sua paciente/ cliente , citamos algumas posturas contra indicadas de acordo com a PMA (Pilates Method Alliance)

• Inversōes como jacknife ou roll over.
• Treinamento de abdominais que envolvem flexão do tronco.
• Decúbito ventral (abdominal) ou similarmente conhecida como posição prono..

Plano de aula / treinamento.

Para elaborar um plano de aula certamente devemos levar em consideração o período de tempo que a aluna está passando já que com isso os exercícios e adaptações apropriados serão selecionados para alcançar os objetivos estabelecidos.

Queremos citar aqui um caso particular e só para exemplificar: no curso de Pilates em Bauru, a professora mostrou que o plano de aula deve sempre ser INTEGRAL e existem conceitos que nunca devem parar de funcionar já que serão conteúdos universais e que nunca devem deixar de ser considerados:

• Respiração.
• Assoalho pélvico.
• Coluna, mobilidade segmentar e global.
• Estabilidade pélvica.
• Casa de força / núcleo.

Gravidez e pilates. Sigamos com o tema de exercícios sugeridos:

É preciso experimentar respirar em diferentes posições: deitado em decúbito dorsal, sentado e em pé.

Qual respiração devo utilizar?

Recomendamos que na posição supina (dependendo do trimestre, use um plano inclinado), coloque as mãos na caixa torácica, inspire e sinta como o peito se expande (tridimensionalmente), enchendo certamente os pulmões de ar, expandindo a caixa torácica. Ao expirar, “feche” as costelas, ativando o abdômen transverso e os oblíquos internos (as costelas inferiores devem se aproximar e descer) ao mesmo tempo em que o umbigo afunda e sobe. Trabalhando sinergicamente a respiração, com o assoalho transversal e pélvico.

Outra opção ademais é também trabalhar sentado em uma Fitball.

Já de pé, podemos trabalhar de forma proprioceptiva encostando as costas na parede (com joelhos em semi flexão).

Gravidez e pilates. Como neutralizar, estabilizar a pelve e localizar o abdome transversal?

Para ganhar consciência da sua posição neutra; localize e ative o abdômen transverso, bem como os músculos do assoalho pélvico.

Para localizar o transversal na posição sentada: sente-se em uma Fitball e coloque 2 dedos dentro da Ilíaca, para poder palpar o referido músculo; se estivermos em retroversão, não conseguiremos localizá-lo.

Vascular a pelve no Fitball, marcando a anteversão e a retroversão e observe o que acontece com o transverso. Devemos experimentar os quatro suportes: ísquios, sacro e cóccix.

Uma vez localizado, respiraremos pelo nariz e expiraremos pela boca, fechando as costelas e ativando os transversais e oblíquos “abraçando” o bebê.

Como melhorar a conscientização do assoalho pélvico?

Para isso, os músculos do assoalho pélvico devem ser contraídos e relaxados isoladamente.

Indique que, ao expirar, deve contrair, fechando e levantando os 3 orifícios. (Visualize como um elevador sobe os andares e peça ao aluno que suba 5 andares, liberando o ar).

Em nosso curso de Pilates em Neuquén, vimos que, durante a gravidez e o pilates, o trabalho do assoalho pélvico deve ser um pouco isolado; sem contração de adutores, glúteos ou reto do ABD, eles devem ser relaxados.

Não trabalhe com mergulho livre e faça-o com uma pelve neutra (4 suportes, no núcleo fibroso do períneo).

Esses exercícios são chamados de Kegel.

Gravidez e Pilates: trimestres, (mais relevantes) alterações corporais e exercícios sugeridos.

As principais alterações corporais são:

Primeiro trimestre: Náusea e Vertigem. Secreção de hormônios relaxantes.

Segundo trimestre: Falta de estabilidade pélvica. Alterações do centro de gravidade.

Terceiro trimestre: Os órgãos internos sofrem alterações de posição, como exemplo o coração, o diafragma, o intestino e a caixa torácica também são modificados devido ao crescimento do útero.

O diâmetro transverso da caixa torácica é aumentado, lordose progressiva para compensar a posição anterior do crescimento do útero, deslocando o centro de gravidade, gerando alterações no nível do sacro, pelo qual se tenta compensar, buscando um novo equilíbrio corporal.

Maior mobilidade da articulação sacroilíaca, sacrococcígea e púbica.

Exemplos de exercícios 1º trimestre:

Aqui vamos passar algumas dicas e conselhos para melhorar sua prática de Pilates durante a gravidez.

Footwork com 2 apoios no Reformer (Turned out foot position)

Footwork con 1 apoyo (en aparato Reformer)

Handles (manilhas) nas mãos e ajuda para as pernas.

Mermaid (Tower/ Cadillac)

Superwoman 

Side series: up and down.

Exemplos de exercícios 2º trimestre:

Side series modificadas no Reformer

Hug a tree adaptado no “Box”

Cat

Tower/ Cadillac/ Unit Wall: squats adaptados. 

Exemplos de exercícios 3º trimestre:

Clam on the Mat

Agachamento com fitball

Sedestaçã em fitball: retroversão/ anteversão e translação em círculos

Running em pé

Propiocepção, alongamento axial e correção da lordose lombar na parede.

Nota: em todas as classes, a respiração e a mobilidade articular devem ser trabalhadas.

Sempre se deve perguntar aos alunos como eles se sentem: antes, durante e após cada exercício e aula.

Priorize o conforto do aluno e lembre-se da importância do princípio da individualidade.

Por todas as opções acima e tendo completado minha gravidez exercitando Pilates, ouso dizer que “a gravidez é melhor com Pilates”. Ajuda-nos a ter consciência do nosso corpo e das suas alterações e a gerar um belo vínculo com o feto.

Gravidez e pilates? Com toda a certeza! A preparação para a gestação é bem melhor com pilates!

Pozzer, Luciana é professora de Educação Física, formada pela U.N.L.P.
Instrutor do Método Pilates, desde 2009. Estudou em Saúde e Movimento (La Plata, Argentina).
Terceira geração de formação de professores de Pilates por Alves Pilates.
Atualmente, ele dá aulas no ginásio New Concept e no Pilates. Capital de Neuquén. ARGENTINA.