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Exercícios do Mat Pilates Clássico para mobilidade da coluna.

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Pilates clássico para mobilidade de coluna é um artigo onde explicaremos como melhorar sobretudo os movimentos da coluna através parte clássica do método.

Joseph Pilates foi o grande criador da metodologia e ademais de diversos acessórios como o step barrel (spine corrector) e a wunda chair entre outros. Seu sistema permite melhorar os movimentos da coluna e da saúde integral.

A coluna vertebral é uma região na qual muitas pessoas se queixam de dores, seja por ficarem muito tempo sentadas, muito tempo em pé, ou por fazerem muitos movimentos repetitivos. Decerto que muitas vezes essas dores se devem por um certo enrijecimento na coluna, seja pelo sedentarismo ou por movimentos inapropriados.

Por isso, nós da Alves Pilates trouxemos para você 4 exercícios do Mat Pilates Clássico, que trabalham a mobilidade da coluna, com o intuito de te mostrar a aplicação prática do excelente repertório que o mestre Joseph Pilates nos deixou.

Mas primeiro iremos explicar um pouco mais sobre a coluna vertebral.

Coluna vertebral

Pilates clássico para mobilidade da coluna: a coluna vertebral

A saber:

A fim de ententender melhor o artigo devemos saber que nossa coluna apresenta seis graus de movimentos, sendo eles flexão, extensão, inclinação lateral esquerda, inclinação lateral direita, rotação esquerda e rotação direita.

A coluna também é composta por 33 vertebras, sendo elas:

  • 7 Vértebras Cervicais
  • 12 Vértebras torácicas
  • 5 Vértebras Lombares
  • 5 Vértebras Sacrais (vértebras fundidas)
  • 4 Vértebras Coccígea (vértebras fundidas)
Coluna vertebral dividida por número de vértebras

Quando movimentada corretamente, a coluna tem a devida lubrificação e mobilidade, e consequentemente tem uma boa funcionalidade para que você possa fazer suas atividades físicas diárias, seja um esporte por lazer, e até mesmo serviços domésticos e trabalhos braçais.

E alguns exercícios do Mat Pilates Clássico que possibilitam a saúde e mobilidade da coluna são:

Pilates clássico para mobilidade da coluna: The roll over with legs spread

O exercício “The roll over with legs spread” é um ótimo exercício para trabalhar mobilidade de extensão da coluna, pois dentro de suas condições atuais, seu desafio será jogar suas pernas para trás e para baixo, consequentemente exigindo o máximo de sua flexão da coluna, e com o tempo de prática você perceberá que sua mobilidade e flexibilidade aumentará.

Segue abaixo a forma correta de execução, de acordo com o livro “O retorno da vida pela contrologia” escrito por Joseph Pilates:

Posição 1

Deite-se estendido sobre o colchonete ou o chão;

  • Em primeiro lugar estenda os braços para a frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, palmas das mãos para baixo);
  • Já em segundo lugar estenda as pernas para a frente (joelhos unidos);
  • Por fim estenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo.
Posição inicial do exercício roll over de pilates clássico para mobilidade de coluna

Posição 2

Inspire lentamente de tal sorte que inicia elevando as pernas para cima e para trás, até que os dedos dos pés toquem o colchonete ou o chão;

Expire lentamente de tal sorte que pressiona firmemente os braços contra o colchonete ou o chão; Deixe as pernas estendidas e afastadas o máximo possível.

Exercício roll over de pilates, postura 2

Posição 3

Inspire lentamente; Dessa forma inicia “rolando” lentamente para baixo com as pernas estendidas (e afastadas o máximo possível), até a coluna tocar o colchonete ou o chão; expire lentamente enquanto retorna à posição anterior; deixe as pernas aproximadamente 5 cm do colchonete ou do chão.

Exercício roll over de pilates, postura 3

Pilates clássico para mobilidade da coluna: The Spine Strech

O exercício “The spine stretch” dentre outras coisas, também irá trabalhar ademais sua mobilidade e flexiblidade de extensão da coluna.

Posição 1

  • Posicione-se conforme o ilustrado;
  • Afaste as pernas o máximo possível;
  • “Puxe” os dedos dos pés apontando para cima e para trás.
Posição inicial do exercício spine stretch de pilates clássico para mobilidade de coluna

Posição 2

  • Apoie as palmas das mãos no colchonete ou no chão;
  • Mantenha os braços e as palmas das mãos estendidos sobre o colchonete ou do mesmo modo no chão e o queixo tocando o peito;

• Inicie alongando para a frente durante três movimentos consecutivos de “deslizamento”, alongando-se para a frente tanto quanto possível.

Exercício spine stretch de pilates, postura 2

Pilates clássico para mobilidade da coluna: The spine twist

O exercício “The spine twist” é simples e ao mesmo tempo desafiador, pois

devemos manter nossa postura alinhada e ao mesmo tempo executar a rotação da coluna, desta forma desenvolvendo a mobilidade rotacional da coluna (movimento muito importante no nosso dia a dia).

Posição 1

  • Em primeiro lugar inspire lentamente;
  • Já em segundo lugar sente-se bem reto em uma posição de 90°;
  • Logo depois mantenha o peito aberto a o abdome contraído;
  • Mantenha a cabeça para cima e para frente;
  • Matenha os braços abertos (na largura dos ombros, com a palma das mãos virada para baixo) e estendidos para trás até que as escápulas se toquem;

• Deixe as pernas (unidas) totalmente apoiadas e estendidas sobre o colchonete ou o chão;
• Deixe as pontas dos pés para cima e para trás.

Posição inicial do exercício spine twist de pilates clássico para mobilidade de coluna

Posição 2

  • Mantenha os braços abertos e as pernas totalmente rígidas;
  • Expire lentamente;
  • Execute a rotação do tronco e da cabeça para a direita o máximo possível, a seguir, Faça um esforço com o corpo e a mente e procure, por duas vezes, melhorar os resultados em relação a tentativa inicial;
  • Inspire lentamente.
Exercício spine twist de pilates, postura 2

Posição 3

• Retorne a posição inicial.

Exercício spine twist de pilates, postura 3

Posição 4

  • Expire lentamente;
  • Execute a rotação do tronco e da cabeça para a esquerda o máximo possível, a seguir, faça um esforço com o corpo e a mente e procure, por duas vezes, melhorar os resultados em relação à tentativa inicial;

• Inspire lentamente.

Exercício spine twist de pilates, postura 4

Pilates clássico para mobilidade de coluna: The rocking

O exercício “The rocking” é um excelente exercício para se trabalhar a mobilidade e ademais a flexibilidade de extensão da coluna, e é muito interessante para pessoas que tem uma postura curvada e os ombros baixos.

Posição 1

  • Descanse o corpo (em decubito ventral) sobre o colchonete ou o chão;
  • Pressione os braços nas laterais com as palmas para cima;
  • Estenda as pernas (unidas) para trás;
  • Matenha os dedos dos pés (apontados) para frente e para baixo.
Posição inicial do exercício rocking de pilates clássico para mobilidade de coluna

Posição 2

  • Flexione as pernas para a frente em direção à cabeça;
  • Segure os pés.
Exercício rocking de pilates, postura 2

Posição 3

  • Inspire lentamente;
  • Empurre o peito para fora com a cabeça para trás o máximo possível;
  • Pressione as pernas (unidas) em direção ao colchonete ou ao chão.
Exercício rocking de pilates, postura 3

Posição 4

  • Balance para a frente até o queixo encostar no colchonete ou no chão;
  • Balance para trás o máximo possível;
  • Inspire lentamente à medida que balança para a frente;
  • Em seguida expire lentamente à medida que balança para trás.
Exercício rocking de pilates, postura 4

Em conclusão ao artigo Pilates clássico para mobilidade da coluna …

Sendo assim, podemos perceber que com o repertório do Mat Pilates Clássico, há determinados exercícios que trabalham a mobilidade da coluna, demonstrando que mesmo sem aparelhos e somente com o repertório clássico é possível fazermos um excelente trabalho em relação a mobilidade da coluna de seu aluno.

Luan Henrique Roncada, profissional de Educação física.

Referências Bibliográficas:

  • PILATES, J. A Obra Completa de Joseph Pilates: Sua Saúde e Retorno a Vida Através da Contrologia. Phorte Editora LTDA, 2011.
  • KAPANDJI, A.I. Fisiologia Articular, volume 3: tronco e coluna vertebral. São Paulo, Ed. Panamericana, 5a edição, 2000.

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