O quadril é uma das regiões mais importantes do corpo. Sendo assim, os exercícios de fortalecimento do quadril são mais do que necessários para uma boa qualidade de vida e evitar dores na região.
Isso porque o quadril compõe uma área com vários elementos fundamentais para nossa movimentação. Portanto, os ossos, cartilagens, ligamentos, músculos, tendões etc., estão ligados a ele.
Quando uma pessoa pratica ativamente exercícios físicos, ela passa a sofrer impactos na região podendo ser leve ou forte. E esses impactos determinarão a qualidade do movimento.
Sendo assim, para que você possa ter uma musculatura bem definida, você deve realizar alguns exercícios que irão ajudar a região. Veja quais no conteúdo abaixo.
Melhores Exercícios De Fortalecimento Do Quadril
As lesões no quadril podem surgir para ambos os sexos e em qualquer idade, no entanto, as mulheres são as que mais sofrem com isso.
Em especial por causa do fator anatômico em que a mulher geralmente tem, que é de possuir quadris biologicamente mais largos que os dos homens.
Por conta disso, o atrito que se tem na região entre o osso e o músculo faz com que a probabilidade de sofrerem lesões seja maior.
Para evitar que isso aconteça, o melhor a se fazer é começar a executar exercícios de fortalecimento da musculatura do quadril. Veja abaixo alguns deles.
1. Ponte
A ponte é um ótimo exercício para a musculatura do quadril pois ela trabalhará bem a região. Para você realizar o exercício, basta deitar-se de barriga pra cima.
Assim, com as pernas levantadas e um pouco afastadas, flexione os joelhos, estique os braços ao lado do corpo e vá levantando o quadril. Você deve manter a posição por alguns segundos.
Você aqui tem duas escolhas: manter por 10 segundos e repetir o movimento algumas vezes ou manter a posição por 30 segundos, a chamada isometria.
2. Prancha normal
Quando se fala de fortalecimento de quadril e abdômen, o que logo se deve focar é no fortalecimento da musculatura CORE, onde a coluna é sustentada.
Portanto, de barriga para baixo, você deve manter seu cotovelo e o antebraço na altura dos ombros. Assim, suas pernas devem se manter estendidas e apoiadas pela ponta dos pés.
Você deve se manter nessa posição por pelo menos 10 segundos, depois deve relaxar e voltar ao movimento. Aumente o tempo a medida em que for pegando resistência.
3. Caminhada com elástico
Este é um exercício de fortalecimento excelente para quem deseja desenvolver melhor a banda iliotibial. Tudo o que você vai precisar é de uma faixa elástica.
Sendo assim, você deve iniciar o exercício se mantendo em pé e com a faixa de elástico posicionada abaixo dos joelhos de modo que você consiga semi flexionar as pernas.
Você deve fazer então uma caminhada de lado até que se unam as pernas. Vá fazendo esse exercício de um lado para o outro com 10 passos para cada lado.
4. Ostra
Quando se trata de exercícios para fortalecimento do quadril, uma das atividades mais feitas é a Ostra. Para realizá-la é muito simples.
Tudo o que você precisa é se deitar de lado, apoiar a cabeça em uma almofada e se manter na posição fetal com a mão posicionada na parte de cima do quadril.
Assim, você unirá seus pés com a faixa um pouco acima do joelho e fará a contração do abdômen afastando os joelhos. O calcanhar tem que se manter unido até que retorne à posição inicial.
Esse exercício deve ser feito por no mínimo umas 10 vezes de cada lado com pelo menos 4 repetições totais.
5. Caminhada Frankenstein
Aqui você deve ficar de pé e com os braços estendidos à sua frente junto com as palmas das mãos viradas para baixo.
Sendo assim, enquanto você faz a movimentação para frente, eleve a perna direita para esticá-la, criando assim, um ângulo de 90 graus em seu corpo.
Em seguida, o que você deve fazer é abaixar sua perna direita até que ela chegue ao chão e, em seguida, balançar a outra perna do mesmo modo. Você deve continuar por um minuto.
6. Prancha lateral
A prancha é um dos ótimos exercícios para fortalecimento do quadril. Sendo assim, uma variação da prancha normal é a prancha lateral.
Para realizá-la, você deve se deitar de lado e com os cotovelos dobrados e pernas esticadas. Depois, você deve contrair o abdômen e elevar o seu tronco de modo que ele fique alinhado na lateral.
Você deve manter então essa posição por pelo menos 10 segundos e retornar à posição inicial. Repita esse movimento por 3 vezes.
7. Afundo com elevação do joelho
Você deve iniciar o afundo com o pé direito à frente do seu corpo mantendo o joelho a 90 graus e seus dedos apontados retos para frente.
Ao se levantar, você deve então esticar os seus braços e fazer com que o joelho esquerdo chegue ao peito. Retorne a posição de início e repita isso mais 10 vezes trocando a perna.
8. Flexores de quadril no chão
Os exercícios flexores de fortalecimento do quadril são ótimos para atuar nessa área. Sendo assim, tudo o que você precisa é se deitar de costas e puxar a perna direita contra seu peito.
O foco aqui é você pressionar a parte de trás de seu joelho esquerdo no chão até que você sinta o alongamento no quadril.
Você deve manter essa posição por até 30 segundos e repeti-la de cada lado por pelo menos duas ou três vezes para que possa surtir efeito.
Todos esses exercícios são ótimos e ajudam bastante na vida de quem o pratica. No entanto, para que você obtenha melhor resultado e conhecimento é necessário algo a mais.
Isto é, se você quer não só melhorar sua movimentação como sua qualidade de vida por inteiro, então você deve conhecer o curso de formação em pilates.
Nele, todas as técnicas, aparelhos, conhecimentos e instruções são abordadas e assim, você consegue usufruir melhor dessa técnica. Clique e conheça agora!
Conclusão
Por fim, vimos alguns exercícios de fortalecimento do quadril e como eles são úteis para melhorar sua flexibilidade e mobilidade no dia a dia.
Realizá-los com uma certa frequência transformará todo o seu corpo, desde sua concentração até outras partes que não eram o foco, melhorando assim, toda sua rotina.
Nos conte aqui se você já realiza algum desses exercícios e qual deles você acha que mais faz efeito. Compartilhe também este conteúdo para que mais pessoas o vejam.
