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Pilates na gravidez

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Revisão dos Princípios do Pilates

Pilates na gravidez

Pilates na gravidez! Existem distintas formas e interpretações do método de exercícios de Joseph Pilates, mas todas se baseiam nos seguintes princípios que ele criou como essenciais na conquista da saúde física ideal. São eles:

  • Em primeiro lugar a Concentração;
  • Já em segundo lugar a Centralização;
  • Assim como: Respiração;
  • Em seguida a Fluidez;
  • Precisão;
  • E por último (mas não menos importante), o Controle.

Além disso também temos que dar atenção a posição da pelve e da cervical, e a busca para deixar estável a parte escápulo torácica.

Gestação e Transformações Fisiológicas

A gestação é um período mágico, já que a forma e as carências do corpo da mulher mudam muito à medida que a gestação avança. Como essas alterações geram novas e distintas demandas sobre os músculos e articulações, da mesma forma é crucial adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se a estas mudanças.

Durante a gestação ocorrem diversas mudanças e já nesse sentido um bom parecer delas vai ajudar o professor a orientar de forma segura e eficaz a gestante que se propõe a praticar o Pilates.

Pilates na gravidez: alterações Hormonais

Mudanças no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, e posso citar 4 hormônios que possuem um papel crucial para a mãe e ademais para o feto.

A saber: o estrogênio e a progesterona são os principais hormônios que fazem a criação das condições perfeitas para a gravidez e para o bebê poder crescer. Esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, de tal forma que passam a ser secretados em grandes quantias pela placenta durante a gestação.

Da mesma forma outros dois cruciais que quero falar são a gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses hormônios aumentam muito, e de acordo com isso, seus músculos cedem para poder ofertar o ambiente ideal para o bebê.

Alterações Cardiovasculares

A princípio o débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% , que faz iniciar esse aumento por volta da 16ª semana e atinge o pico por volta da 24ª. Logo após a 30ª semana o débito cardíaco pode diminuir um pouco, pois o útero, ao aumentar, obstrui a veia cava. O Pilates vem então a ajudar a melhorar a circulação ainda mais nos membros inferiores.

Alterações Osteomusculares

A saber: no âmbito osteomuscular algumas mudanças que ocorrem durante a gestação é a diástase dos músculos retos do abdômen, ademais se separa a sínfise púbica, diminui da capacidade de sustentação do assoalho pélvico, além de deixar “mais fracos” os músculos de sustentação, tronco e coluna.

Essas são as mais importantes, mas ainda ocorrem outros tipos de alterações no corpo da gestante:

  • Destaco em primeiro lugar alterações Renais;
  • Já em segundo lugar alterações Pulmonares;
  • Em terceiro lugar alterações Gastrintestinais;
  • E por último aumento das Mamas.

Pilates na gravidez: dor Lombar na Gestante

No curso de pilates Sorocaba foi dito que, antes de mais nada é crucial saber que a dor lombar é uma queixa comum na gravidez, já é algo que se espera pelos médicos, sendo tomada , as vezes, como apenas mais um desconforto.

Contudo ela pode causar incapacidade motora, insônia e, além disso, a depressão que impedem a gestante de levar uma vida normal.

O Método Pilates é um programa de exercícios muito seguro e eficaz pois pode ser usado durante a gravidez. Com efeito de ter o melhor parto possível, o profissional que realiza as sessōes ou aulas deve estar formado sempre em um curso de pilates. A fim de melhorar sua leitura, abaixo reuni alguns benefícios do Pilates para as gestantes:

  • Em primeiro lugar destaco como o pilates deixa mais fortes os Músculos Abdominais;
  • Já em segundo lugar como vem a deixar mais fortes também os Músculos Específicos de Tronco, Membros Superiores e Inferiores;
  • Além disso estão a melhora do Controle Respiratório e;
  • Aumento da Autoestima e Sensação de Bem-Estar;
  • Diminui o Risco de Diabetes Gestacional;
  • Redução da Constipação Intestinal;
  • Alívio das Dores;
  • Melhora da Circulação

A saber: precauções e Contra-Indicações Absolutas

Destaquei algumas em sequência pra você:

  • Em primeiro lugar estão as disfunções Cardíacas mais graves;
  • Já em segundo lugar está a disfunção Pulmonar Restritiva;
  • Não menos séria, em terceiro lugar, está a incompetência da Cérvix;
  • Além disso posso citar a disfunção Placentária e;
  • Várias Gestações de Risco, com Parto Prematuro;
  • Sangramento que persiste;
  • Placenta Prévia com 26 Semanas de Gestação;
  • Ruptura da Membrana;
  • Pré-Eclâmpsia/Hipertensão Induzida;
  • Por último, perda de Gestações Múltiplas.

Exercícios de Pilates na gravidez

Pilates para gestantes

Exercícios para o 1º Trimestre

Foi dito no curso de pilates em São Paulo , que para gestantes que fazem pilates pela primeira vez no método, devemos orientá-las decerto a esperar a 12º semana, até que a sua gestação estabilize. Salvo caso precise esperar este período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para manter a saúde do coração, aplicando os princípios de boa postura. Para as gestantes que já faziam o método antes da gravidez, podem nas aulas.

Exercícios para o 2º Trimestre

Neste trimestre a postura da gestante se altera à medida em que o bebê cresce e sua barriga também. A região torácica fica ainda mais redonda por causa do peso das mamas.

A partir da 24ª/25ª semana – ou antes – durante os exercícios em decúbito dorsal, caso a gestante sinta algum desconforto, é necessário elevar o tronco com uma cunha de posicionamento para nesse sentido evitar a compressão da veia cava, o que pode comprometer a circulação e a nutrição do bebê.

Exercícios de pilates na gravidez para o 3º Trimestre

No último trimestre, a gestante vai se sentir ainda mais aflição, devido por certo ao ganho de peso constante, haverá ainda mais mudanças em sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da mulher sentir as dores na região lombar. Para essa fase, são ótimos os exercícios que promovem então a melhora da circulação, alongamento das panturrilhas e, sem dúvida, agachar ajuda na preparação do parto.

Exercício 1

Objetivos: treino de Peitoral Maior e Menor, Deltóide e Abdômen. Treino de Estabilidade de Tronco.

Instruções: De joelhos, MMSS em abdução na altura dos ombros, manter tronco inclinado para frente. Ao expirar, realizar a adução dos ombros, e acercar as duas mãos. Inspirar parada e na expiração alternar com o outro MI.

  • Cuidados: Manter o tronco para frente.
  • Erros Comuns dos Alunos: Oscilar o tronco junto com o movimento dos MMSS.

Modificação mais fácil: De pé com uma perna na frente e outra atrás.

Forma mais difícil: Realizar o movimento pé com MMII unidos

Exercício de pilates para grávidas

Exercício 2 

Objetivos: Fortalecimento e Alongamento de Isquiotibiais e Glúteo Máximo, Treino de Estabilidade Pélvica. 

Instruções: Em decúbito dorsal (com a cunha se já estiver por volta de 24 semanas) com os pés nas alças do Cadillac, quadril flexionado a 90°, joelhos estendidos e MMII paralelos. Na expiração, realizar a extensão de quadril unilateral e inspirar parada. Na expiração, alternar o outro MI, retornar ao posicionamento inicial desenrolando a coluna. 

  1. Dicas e Cuidados: Tensionar os ombros no final do movimento. 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos. 

Como fazer de forma mais fácil: Colocar as molas de cima para facilitar a volta. 

Exercício de pernas em pilates para grávidas

Exercício 3 

Objetivos: Fortalecimento de Glúteos, Quadríceps e Posteriores de Coxa assim como ganho de Mobilidade de Quadril. 

Instruções: De pé em frente à barra do Cadillac, segurar com as duas mãos. Inspirar parada e na expiração realizar o agachamento com o máximo da amplitude da aluna. Inspirar parada novamente e na expiração, retornar ao posicionamento inicial. 

Dicas e Cuidados: Perder o alinhamento do joelho (valgo) ou ultrapassar a linha do pé, e puxar com os MMSS flexionando o cotovelo. Erros Comuns dos Alunos: Usar a força em MMSS. 

Como fazer de forma mais fácil: Colocar molas resistentes do lado de cima da barra. 

Forma mais difícil: Colocar banda elástica ou magic circle entre os joelhos a fim de realizar força de abdução de quadril. 

Exercício squats para grávidas

Exercício 4 

Objetivos: Fortalecimento de Peitoral Maior e Menor, Deltóide e Abdômen, e ademais, treino de Estabilidade de Tronco. 

Instruções: Sentada, de pernas cruzadas de costas para as ombreiras, com as mãos nas alças, inspirar parada. Na expiração, aproximar as duas mãos à frente do corpo, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não movimentar o tronco. 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Flexionar o tronco e os cotovelos. 

Como fazer de forma mais fácil: Sentar sobre a caixa grande. 

Forma mais difícil: Realizar o movimento semi ajoelhada. 

Exercício de pilates para grávidas em reformer

Exercício 5 

Objetivos: Fortalecimento de Deltóide, Grande Dorsal e Oblíquos. 

Instruções: Sentada de lado para as ombreiras, com as pernas cruzadas, uma mão na alça, com o cotovelo estendido e uma leve adução de ombro. Inspirar parada e na expiração, realizar uma abdução com flexão de ombro (diagonal), inspirar parada e na expiração, retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não realizar rotação do tronco. 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Perder alinhamento do tronco e punho, flexionar cotovelo e perder o encaixe das escápulas. 

Como fazer de forma mais fácil: Sentar sobre a caixa grande. 

Forma mais difícil: Realizar o movimento semi ajoelhada.

Pilates na gravidez em reformer

Exercício 6 

Objetivos: Fortalecimento de Abdômen,Grande Dorsal, Glúteo e ademais, treino de Estabilização do Quadrante Superior. 

Instruções: De joelhos com as mãos na barra, manter o tronco alinhado em prancha. Inspirar parada, na expiração abrir o carrinho, sem movimentar o tronco, até o limite da aluna. Inspirar parada e na expiração, retornar ao posicionamento inicial fechando o carrinho. 

  1. Dicas e Cuidados: Tensionar os ombros. 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Perder alinhamento da pelve, aumentar a lordose lombar e o encaixe das escápulas. 

Como fazer de forma mais fácil: Aumentar a resistência das molas. 

Forma mais difícil: Diminuir a resistência das molas ou a amplitude do movimento. 

Refromer plates gestante

Exercício 7 

Objetivos: Fortalecimento de Isquiotibiais, Glúteo e além disso, treino de Estabilidade Pélvica. 

Instruções: Em decúbito dorsal (sobre a cunha quando necessário), um pé sobre o step e a outra perna com o joelho estendido. Inspirar parada e na expiração, abaixar o pedal flexionando o joelho, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não bater o pedal (perder o controle). 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Perder alinhamento da pelve. 

Como fazer de forma mais fácil: Realizar o movimento com os dois pés apoiados. 

Forma mais difícil: Realizar o movimento associado a uma abdução do quadril do lado oposto. 

Pilates chair para gestante

Exercício 8 de pilates na gravidez

Objetivos: Treino de Estabilidade Pélvica, Fortalecimento de Psoas e ademais ativa o Transverso do Abdômen. 

Instruções: Em decúbito dorsal, pés apoiados no solo e joelhos flexionados, inspirar parada e na expiração realizar a flexão de quadril unilateral. Como joelho flexionado, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Flexionar além de 90º. 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve. 

Como fazer de forma mais fácil: Realizar o movimento sem alternar o lado. 

Forma mais difícil: Realizar o movimento bilateral (sendo a flexão uma de cada vez) entra na posição de cadeirinha e retorna. 

Pilates mat gestante

Exercício 9 

Objetivos: Fortalecimento de Abdômen,Quadríceps, Deltóide, Glúteo, e por certo, ao mesmo tempo que treino de Estabilidade de Tronco. 

Instruções: Sentada sobre a Chair, ombros flexionados a 90º e cotovelos estendidos, pés apoiados nos steps. Inspirar parada e na expiração abaixar os steps sem bater, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não exagerar na carga. 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Fazer o movimento rápido e sem controle, e perder o alinhamento da pelve. 

Como fazer de forma mais fácil: Apoiar as mãos nas bengalas ou na lateral da Chair. 

Forma mais difícil: Realizar o movimento com theraband ou magic circle nas mãos ou overball entre os joelhos. 

Pilates chair na gravidez

Exercício 10 

Objetivos: Fortalecimento de Quadríceps, Glúteo Médio, Abdômen, Deltóide e ademais treino de Estabilidade de Tronco. 

Instruções: De pé lateralmente à Chair, um pé no step, com o joelho flexionado e o outro apoiado no chão, MMSS em abdução e cotovelos estendidos. Inspirar parada, na expiração estender o joelho abaixando o step, sem bater e sem mudar o posicionamento do tronco. Inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Desalinhar a pelve. 
  2. Erros Comuns dos Alunos: Bater o step e mudar a posição do tronco. 

Como fazer de forma mais fácil: Realizar o movimento com as mãos apoiadas na bengala. 

Forma mais difícil: Realizar o movimento com tonning ball ou faixa elástica nas mãos. 

Pilates para grávidas

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Patricia Valeriano, fisio em pilates para gestantes.

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