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Pilates para osteoporose

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10 Exercícios de Pilates Reformer para osteoporose.

Antes de iniciar o artigo sobre pilates e osteoporose, devemos certamente definir a diferença entre osteopenia e osteoporose, para um melhor entendimento do artigo.

OSTEOPENIA: quando o osso é frágil, o interior dos ossos se torna frágil devido a uma deficiência ou perda de cálcio; pode ocorrer com muita freqüência à medida que envelhecemos. É possível ademais que se sofrermos de osteopenia, mais tarde tenhamos osteoporose. O mais importante contudo, é que a osteopenia seja reversível.

OSTEOPOROSE: O osso apresenta porosidade devido à perda da densidade da massa óssea já que esses poros aumentam, deixando inegavelmente o osso muito frágil e quebradiço, podendo quebrar mais facilmente. É mais comum em mulheres adultas quando se aproximam da menopausa. Importante saber contudo que a osteoporose não é reversível.

Imagem de ossos

PILATES PARA OSTEOPOROSE: COMO PODEMOS EVITAR?

Temos a possibilidade de evitar a osteopenia e a osteoporose, adotando algumas medidas preventivas, como uma alimentação saudável, acesso a planos nutricionais de suplementação com vitamina D e cálcio e realização de atividades físicas e / ou exercícios controlados por um profissional.

Aliás é importante salientar que recomenda-se uma verificação anual da densidade mineral óssea (DMO), onde é medida a densidade mineral dos ossos.

Pilates para osteoporose: critérios para la definición de osteoporosis mediante DXA  

Comité de expertos de la OMS (1994)                 T–score  

Normal. DMO superior a –1 DE. 

Osteopenia. DMO entre –1 y –2,5 DE. 

Osteoporosis.DMO inferior a –2,5 DE. 

 Osteoporosis establecida o grave     DMO inferior a –2,5 DE + fractura por fragilidad. 

En este caso vamos a ver las posibilidades de trabajar con el Método Pilates en reformer. 

Pilates para osteoporose: definindo o conceito de pilates.

O Pilates é um método de treinamento que estimula a mente e o corpo e tem muitas variantes de enfoques de treinamento já que pode ser feito em uma colchonete e em dispositivos especialmente projetados para a sua prática.

Os exercícios de Pilates caracterizam-se por ter padrões de movimento eficientes, cuidar do alinhamento das articulações e ademais devemos manter boa postura ao executá-los, já que ajuda a evitar compensações e sobrecargas desnecessárias e além disso oferece a possibilidade de trabalhar com grande segurança.

Inegavelmente os exercícios podem ser perfeitamente adaptados a essa patologia e também a cada pessoa em particular.

Pilates para osteoporose: definindo o conceito de reformer.

O reformer ou reformador universal é uma máquina projetada por Joseph Pilates que contém um carro deslizante, apoio para os ombros, apoio de cabeça, cintos, polias e molas.

Pode ser feito de metal ou de madeira. As madeiras variam de país para país. Um reformer que se utilize em um curso de pilates em Porto Alegre pode ter uma madeira diferente a um reformer que se utilize em um curso na China, por exemplo.

A resistência axial e as contrações concêntricas e excêntricas promovidas pelas molas ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis, a instabilidade criada pelo movimento do reformador favorece ademais o desenvolvimento de força e equilíbrio.

reformer da metalife
Reformer contemporâneo da Maetalife Pilates

BENEFÍCIOS DO TRABALHO COM PILATES PARA OSTEOPOROSE E OSTEOPENIA.

  • Eles facilitam a estimulação da circulação sanguínea,
  • Fortalecer músculos, tendões e ossos
  • Aumentar a densidade óssea
  • Melhorar a nossa força muscular
  • Elasticidade, equilíbrio
  • Corrige a postura e reduz o estresse
  • Reduz a porcentagem de gordura.

Os exercícios de fortalecimento postural do tronco devem ser uma prioridade no tratamento da osteoporose e são essenciais para sua prevenção.

É recomendável adicionar cargas, alterar a velocidade do movimento ou alterar as direções.

O método Pilates é um complemento ideal para atividades de impacto para prevenir a osteoporose, pois oferece mobilidade e fortalecimento das articulações e tendões.

Também trabalha de forma abrangente o corpo atendendo a uma boa postura, desenvolvendo equilíbrio e controle de movimentos.

PILATES E OSTEOPOROSE: PROGRAMA DE PREVENÇÃO DA PATOLOGIA.

Comentamos sempre em nosso curso de pilates que é recomendável evitar exercícios de rotação e extrema flexibilidade no planejamento de uma aula de pilates para osteoporose.

Os exercícios de Pilates devem ser selecionados e ter cuidado sempre que os alunos apresentarem dor durante as aulas e também nos dias após as aulas por mais de 3 dias na área afetada.

Os exercícios devem ser iniciados de maneira moderada e levar em consideração os princípios do método para iniciar, como conscientização do crescimento axial, estabilização da área escapular, mobilização e fortalecimento da área das costas, quadril e pulsos.

O trabalho com a extensão da coluna vertebral deve ser favorecido, buscando fortalecer os músculos paravertebrais, multifídeos, crescimento axial do trabalho,

Também devemos trabalhar o equilíbrio, pois é essencial nesse tipo de patologia evitar quedas.

Se possível, trabalhe com menos rotação da articulação do quadril, tenha muito cuidado.

EXERCÍCIOS DE PILATES E OSTEOPOROSE

FOOTWORK:


São como agachamentos, só que na horizontal. Você pode fazê-lo em todas as suas variantes. Seu principal objetivo é fortalecer os membros inferiores e os quadris. Melhora a densidade dos ossos do quadril.

mulher realizando exercicio footwork no reformer de pilates

SALUTE:

Favorece o crescimento axial, criando uma separação entre as vértebras da coluna vertebral e, ao mesmo tempo, fortalece o tríceps.

mulher realizando exercicio salute no reformer de pilates

ESCAPULAR ADDUCTION:

Favorece o crescimento axial, fortalece a área dorsal das costas, aumentando a densidade dos ossos da região dorsal.

mulher realizando exercicio scapular aduction no reformer de pilates

ROWING 3

Realizar abducão transversa de ombros com adução escapular.

Favorece o crescimento axial, fortalece as costas dorsais, melhorando a densidade óssea da coluna dorsal.

mulher realizando exercicio rowing 3 no reformer de pilates

SWAN

Fortalece as costas inteiras com a extensão da coluna, melhorando a densidade dos ossos da região lombar.

mulher realizando exercicio swan no reformer de pilates

PULLING STRAPS

Realizar aducão de ombros com extensão de coluna.

Fortalece os ombros e os músculos posteriores ao longo da coluna, melhora a densidade dos ossos da coluna torácica.

mulher realizando exercicio pilling straps  no reformer de pilates

DOWN STRETCH CONTEMPORÂNEO (misturado com round)

Realizar extensão de quadril e coluna. Logo em seguida manter-se sempre em posição isométrica de quadril e coluna, para então realizar flexão e extensão de ombros com as mãos sempre apoiadas no footbar.

Tonifica os abdominais, a região lombar e a cintura escapular.

mulher realizando exercicio de variação do down stretch no reformer de pilates

SWIMMING

Alternar braços e pernas na posição da foto.

Fortalece as costas inteiras com a extensão da coluna, nádegas e ombros, melhorando a densidade dos ossos da área lombar e cervical.

mulher realizando exercicio swimming no reformer de pilates

LOWER AND LIFT

Fortalece os isquiotibiais, glúteos, adutores, abdutores do quadril, melhora a densidade dos ossos da região lombar e do quadril.

mulher realizando exercicio lower and lift no reformer de pilates

SIDE SPLITS

Posicionar-se como na foto. Realizar abdução e adução de quadril. Fortalece adutores, abdutores, quadril, equilíbrio do trabalho.

mulher realizando exercicio side split no reformer de pilates

Conclusão do artigo


Para os profissionais de Pilates no Paraguai, sempre recomendamos trabalhar em contato com o fisioterapeuta do aluno ou o médico assistente para planejar uma aula de acordo com suas necessidades e avaliar o progresso.

Valeria Bobadilla é professora de educação física com especialização em pilates pela Alves Pilates, ademais é Teacher Trainer (professora de cursos) da nossa empresa.

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