Powerhouse e pilates

O que é o powerhouse, core e como encontrar-lo?

Powerhouse e pilates é o tema a ser explicado hoje pois o núcleo, centro de potência ou “core” faz parte da centralização, um dos 6 princípios do Pilates, e é o centro de gravidade do nosso corpo, o que nos permite permanecer estáveis, mantendo a estabilidade postural estática e dinâmica.

Todos os profissionais de pilates devem saber a forma de encontrar o powerhouse, seja em um estudio de pilates em Sorocaba ou um estudio de pilates no Rio de Janeiro até mesmo em um estúdio de pilates na China.

O núcleo pode ser definido de dois pontos de vista :

Primeiramente…

Devemos saber que sob o ponto de vista anatómico o “powerhouse” é delimitado em sua zona inferior, pela cintura pélvica e pelo assoalho pélvico e na sua zona superior pelo diafragma.

Na sua zona anterior pelo transverso do abdome e oblíquo interno e na sua zona posterior pela coluna vertebral e pelos músculos multífidos ou espinhosos transversos, sendo este o músculo mais profundo da coluna.

Em segundo lugar…

Quando pensamos em powerhouse e pilates do ponto de vista biomecánico temos que considerar que do centro há a ativação e a conexão de todo o corpo, mente e espírito para a realização do movimento, com o menor esforço possível, o menor consumo de energia e a maior precisão na execução do movimento pois a partir do núcleo e do músculo transverso a ativação muscular é antecipada para a realização do movimento.

Inegavelmente devemos saber que em primeiro lugar, para encontrar nosso centro ou núcleo, precisamos obter um alinhamento correto da coluna e debemos considerar a estabilização correta da cintura pélvica e da coluna lombar.

Em segundo lugar a estabilização correta da caixa torácica, cintura escapular, pescoço e cabeça.

Em terceiro lugar consideramos a ativação do assoalho pélvico, abdome transverso e multífidos.

Estabilização correta da cintura pélvica e da coluna lombar

Quando falamos em powerhouse e pilates temos que saber que a cintura pélvica neutra é aquela em que as espinhas ilíacas anteriores superiores (EIAS) estão no mesmo plano vertical que a sínfise púbica e ademais o cóccix está no mesmo plano horizontal que a púbis.

Se as espinhas ilíacas anteriores superiores estiverem na frente da sinfise púbica no plano vertical e o cóccix mais alto que o púbis no plano horizontal, nos encontraremos em uma inclinação anterior da pelve ou em uma anteversão da pelve anterior com uma lordose lombar muito acentuada.

Se a EIAS está por trás da sínfise púbica no plano vertical e o cóccix abaixo do púbis no plano horizontal, estamos inegavelmente em uma inclinação posterior da pelve, ou retroversão da pelve com uma coluna lombar flexionada ou retificada.

Como podemos ensinar nosso aluno a colocar a pelve neutra e explicar sobre powerhouse e pilates?

Temario frequente de um curso de pilates e que foi comentado especificamente no nosso curso de pilates em Sorocaba, e também temário de nosso artigo powerhouse e pilates, podemos pedir que o aluno fique em posição supina e realize os movimentos da pelve o mais amplamente possível entre a inclinação anterior e a posterior diminuindo os movimentos até encontrar a posição intermediária.

Colocamos as mãos na forma de um diamante, polegares no umbigo, dedos indicadores no púbis, realizando portanto o mesmo movimento e quando os dedos indicadores e polegares estiverem na mesma altura, teremos a posição neutral.

Pediremos que posicione a coluna ilíaca direita em direção ao mat, elevando a cresta ilíaca esquerda do mat e depois faça o contrário trazendo a cresta ilíaca esquerda em direção ao mat, levantando a coluna ilíaca direita, para mover a pelve de um lado para o outro.

Combine esses movimentos da pélvis, para frente e para trás, de um lado para o outro, para que o aluno sinta os movimentos da pélvis, encontre o ponto neutro da pélvis e em seguida tome consciência de manter a pélvis imóvel e estável no ponto morto durante a aula de Pilates.

Na posição de quadrupédia, execute ademais os mesmos movimentos ou de bruços no mat.

Estabilização correta da caixa torácica, cintura escapular, pescoço e cabeça

Estabilização da caixa torácica:

Primeiramente em posição supino mantenha a caixa torácica até as costelas entrarem em contato com o mate ao inspirar evite que as costelas do mat descansem. Ao expirar, evite esmagar as costelas no mat. Realize movimentos do braço, flexionando a articulação do ombro sem alterar a posição da caixa torácica. É importante que o aluno perceba e saiba diferenciar uma posição correta da caixa torácica de uma posição incorreta durante os exercícios de Pilates. Sim, powerhouse e pilates é o mais importante em uma aula de pilates!

Posso estabilizar em posição sentado?

Sim! Em segundo lugar, em posição sentado faça movimentos de deslocamento anterior ou de inclinação da caixa torácica e deslocamento lateral da caixa torácica sem flexão da coluna vertebral, para que o aluno perceba esses deslocamentos e em seguida posicione corretamente os ombros e os quadris e feche as costelas, como se estivessem amarradas com um fio.

Estabilização da cintura escapular:

Ao sentar mobilize as escápulas em protrações, retrações, elevações e depressões, através da escápula para que o aluno sinta esses movimentos. A cintura escapular é uma articulação de muito movimento articular e difícil de estabilizar.

Em seguida, faça movimentos escapulares, separando-os dos movimentos da coluna e do ombro.

Tudo isso para que o aluno saiba reconhecer as diferenças de movimentação da cintura escapular, da articulação glenoumeral,  da coluna e da mobilização de cada articulação separadamente.

Em posição supino, execute os mesmos movimentos.

 Estabilização do pescoço e da cabeça:

Dependendo do tipo de alinhamento postural, encontraremos alunos com um alinhamento correto da coluna cervical e da cabeça e em outros casos devemos usar acessórios para estabilizar a cabeça e o pescoço, como travesseiros sob o colo do útero, no caso de uma coluna cervical estendida, ou uma almofada cilíndrica sob o colo do útero para procurar aumentar a curvatura cervical em caso de retificação cervical.

Que debemos observar?

Devemos observar que, ao realizar os exercícios a cabeça debe ser preparada contraindo os músculos do pescoço, para evitar manter-la estendida ou pendurada ao realizar um exercício e evitar a compressão cervical anterior e posterior. Uma boa forma de exemplificar é onde o aluno imagina que tem uma fruta entre o queixo e o peito ou entre o occipital e a coluna cervical. Em seguida, devemos trabalhar o grupo muscular correspondente ao tipo de coluna cervical do aluno, caso haja um desequilíbrio muscular, a fim de alcançar o correto alinhamento postural.

Em posição supino

Iniciaremos a preparação para flexão da coluna dorsal ou enrolamento direcionando o olhar para o esterno e fechando as costelas formando uma “V” em direção ao umbigo e começando com a flexão dorsal. Não inicie o movimento sem conexão prévia do pescoço e dos músculos abdominais.

Se o aluno não tiver força para segurar a cabeça, use as mãos para segurar a mesma ou algum acessório, como o magic circle ou uma faixa elástica, para que o aluno fortaleça os músculos anteriores do pescoço.

Com o corpo em pronação

Inicie o movimento de extensão da coluna cervical com os olhos, direcionando o movimento da coluna cervical, sem comprimir a coluna cervical por trás. Não deixe a cabeça pendurada com a coluna cervical em flexão ao executar extensões da coluna vertebral, alinhe a coluna cervical com a coluna dorsal.

Na posição quadrúpede

Realize exercícios alinhando a coluna cervical com o restante da coluna vertebral, deixando-a flexionada ou estendida e alinhando-a. Inicie a extensão da coluna cervical a partir do direcionamento do seu olhar junto ao movimento.

Ativação do assoalho pélvico, abdomem transverso e multifidos

Em qualquer uma das variações do pilates a ativação do assoalho pélvico com os exercícios do Dr. Kegel através da contração dos músculos pubocoxigênicos, ânus e períneo, iniciando a contração do ânus para a bexiga, conectando os músculos do solo pélvico e daí contraindo abdômen transverso e multifidos. Ao realizar a contração do solo pélvico, a coluna neutra não deve ser modificada, apenas uma leve retificação da área lombar inferior será percebida, muito sutil, não ocorre retroversão pélvica.

Uso de imagens visuais

Use como imagem (ao ativar o assoalho pélvico) o zíper de uma calça que se fecha ou um elevador que sobe e depois baixa. Pode ser realizada em decúbito dorsal, abdominal ou posição em pé, sendo esssa última mais fácil de perceber o afastamento dos órgãos ao relação ao chão em que nos sentamos (ao realizar a contração do assoalho pélvico).

Ativação de transverso em powerhouse e pilates

A ativação do abdômen transverso que é o músculo mais profundo da parede abdominal, atua como uma cintura, segurando as vísceras. O abdômen transverso é um músculo estabilizador e antecipatório que se contrai contra qualquer movimento que é realizado. Antes da contração do músculo agonista relevante para realizar um movimento específico, o abdômen transverso estabiliza a coluna e auxilia os outros grupos musculares.

Indique ao aluno a idéia de querer comprimir suavemente as vísceras, de levar o umbigo em direção à coluna, mas sem modificar a pelve neutra, não indo à retroversão da pelve ativando o transverso. Uma contração suave é suficiente para ativar o solo pélvico.

Ativação de multífido em powerhouse e pilates

A ativação do Multifido (esse músculo é o mais profundo da coluna vertebral) é realizada juntamente com o resto dos eretores da coluna vertebral.

Quando você ativa o transverso do abdomem, conecta toda a circunferência abdominal.

Na posição de bruços, situe-se sobre um arco ou small barrel (baby arc), para assim facilitar o exercício e ter maior amplitude de movimento:

Estenda uma perna para trás e para longe, querendo alcançar uma parede atrás de nós, relaxe; estenda um braço para a frente e para longe, como se quisesse tocar uma parede à nossa frente, relaxe, estenda as duas pernas, relaxe; estenda os dois braços e relaxe.

Como indicar tudo isso sobre powerhouse e pilates ao seu aluno?

Diga ao aluno que relaxe o assoalho pélvico, e ao mesmo tempo realize a ativação do transverso e os multifidos.

Observaremos que os músculos das costas, os mais profundos e mais próximos dos processos transverso e espinhoso, ficam tensos e engrossam devido à desativação.

Em seguida, peça ao aluno para ativar o assoalho pélvico, transversos e multifidos, e veremos que a mesma área relaxa completamente e os músculos são achatados devido à ativação do centro.

Seguindo esses conselhos você vai , desse modo, conseguir localizar seu powerhouse com muito mais facilidade.

Sandra Battello

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