fbpx

Sarcopenia

Compartilhar no facebook
Compartilhar no twitter
Compartilhar no whatsapp
Compartilhar no telegram
Compartilhar no email

O que é sarcopenia?

A palavra Sarcopenia vem inegavelmente do grego Sarco “carne” e Penia “pobreza”.

Em conclusão poderíamos dizer que é a perda degenerativa da massa muscular e sua funcionalidade. Sobretudo acontece associada ao envelhecimento e sedentarismo, também com obesidade e distúrbios alimentares. É provável que tenha sido descrita por primeira vez em 1989 por Rosemberg.

Cerca de 1/3 da massa muscular (MM) é perdida com a idade avançada, mas um número indeterminado de jovens pode sofrer da sarcopenia, sem saber, como resultado de maus hábitos nutricionais, estilo de vida sedentário ou doenças metabólicas, entre outros.

Entre os fatores ou situações que causam sarcopenia, podemos listar entre outros:

  1. Em primeiro lugar causas neurológicas: associadas à perda de tônus neurotrófico vital para manter o tônus muscular.
  2. Já em segundo lugar causas musculares: diminuição do número de mitocôndrias.
  3. Em terceiro luga estão as causas endócrinas: redução do hormônio anabólico, como androgênio (testosterona), estrogênio, GH (hormônio do crescimento).
  4. Não devemos esquecer das causas relacionadas ao estilo de vida.
  5. Finalmente, por último, mas não por isso menos importante, citamos as causas nutricionales: por analogia a baixa ingestão de proteínas é o fator principal nesse caso.
corpo humano mostrando o sistema muscular e fibra muscular com sarcômeros.

Diagnóstico de sarcopenia

Os critérios a serem considerados para seu diagnóstico e classificação são:

  • Massa Muscular baixa
  • Baixa Força Muscular, Dinapenia
  • Baixa funcionalidade

Com o intuito de esclarecer ao leitor definimos como sendo leve ou “pré -sarcopenia”, quando a perda de massa muscular é somente detectada mas não afeta outros fatores físicos.

Por analogia consideramos moderada quando a perda de M.M é adicionada à falta de força.

Em contrapartida podemos diagnosticar como severa ou grave quando os três ocorrem: masa muscular baixa, baixa força e baixa funcionalidade.

A partir dos 50 anos, inegavelmente a massa muscular diminui a uma taxa entre 10% e 15% por década (Lindl et al; 1997). Sendo 20% entre 70-75 anos e 50% em pessoas com mais de 80 anos (Baumgarner et al; 1998).

Tratamento da sarcopenia.

Deve basear-se na prevenção e ter como objetivo melhorar a qualidade de vida.

Em idosos, o objetivo é promover sua autonomia; melhorar a expectativa e a qualidade de vida, atrasando o estágio de deterioração muscular e morbidade associada ao envelhecimento.

Aqui, a nutrição adequada e a prescrição de atividade física se tornam importantes.

O exercício como aliado contra a sarcopenia

É uma “ferramenta útil”, praticamente sem contra-indicação para ser usada em pessoas: idosos, diabéticos, obesos, com síndrome metabólica e excesso de peso.

Seus benefícios são independentes da idade, sexo e condição física.

Com a idade e a inatividade física, a maior atrofia é observada nas fibras musculares de contração rápida, que podem ser recuperadas durante exercícios anaeróbicos de alta intensidade e curta duração.

Atividades aeróbicas, como caminhar, nadar e andar de bicicleta, não seriam aconselháveis ​​em pessoas com sarcopenia devido à idade, climatério e obesidade, pois não possuem limiares suficientes para ativar mecanismos de síntese proteica que aumentam as funções e estruturas da células do tecido muscular ósseo.

(“Sarcopenia – visão clínica de uma entidade popular conhecida e muito menos procurada.” Revista Venezuelana de Endocrinologia e Metabolismo; 2007.)

Por essas coisas na vida, participei de um seminário ministrado por Carlos Saavedra, na cidade de Neuquén (Argentina). Ele propôs um método para combater a sarcopenia e ser implementado em diabéticos e obesos.

Homem e mulher de terceira idade com halteres nas mãos para prevenir sarcopenia

Método 1x2x3

Esse método criado por Carlos Saavedra, baseia-se na execução de três séries, um minuto de trabalho (contrações isotônicas) com pausa de dois minutos (completa). Este é um trabalho intermitente, que será feito 3-4 vezes por semana. Trabalhando 6/8 grupos musculares.

Nem gera estresse cardiovascular, portanto pode ser feito por pessoas obesas e sedentárias.

Para quem começa com esse método, pode começar duas vezes por semana e escolher 4 grupos musculares, isso levará cerca de 30 minutos. Após 8 sessões, você pode adicionar mais grupos musculares.

Você pode começar a trabalhar com seu próprio peso corporal e depois trabalhar com outras resistências.

A carga adequada será a que permitir manter o minuto do trabalho, bem como a velocidade da execução.

“A duração de um minuto é proposta devido à evidência existente de que, ao exercitar um grupo muscular isolado até a fadiga por um minuto, as reservas de energia muscular de glicogênio e triglicerídeos são tratadas, um mecanismo que permite que fenômenos eficazes de adaptação histoquímica sejam acionados. do tecido muscular, incluindo a biogênese mitocondrial.

mulher de terceira idade com colchonete vermelha de pilates, realizando simbolo de ok com as mãos

Como são os intervalos nesse método?

O intervalo de 2 minutos é adaptado ao fato de que, em cada série, são estimulados os mecanismos que desencadeiam os fenômenos de transporte de oxigênio para a célula; portanto, se permitirmos que isso aconteça, a série a seguir terá um componente aeróbico que não permite ser tão Eficiente como anaeróbico, que altera significativamente as variáveis ​​intramiocelulares, incluindo concentrações de Ca, fator estimulante da fosforilação de proteínas dos sinais musculares.

A que se deve o número de séries e repetiçōes?

O número de repetições se deve ao fato de os fatores de transcrição responsáveis ​​pelos processos de recuperação e síntese protéica serem expressos mais significativamente quando o grupo muscular é estimulado entre as séries 2 e 3. Aumentar o número de série não aumenta mais esses fatores do que na execução da série 3. (Para mais informações: www.biosportmed.cl)

Exemplo de exercício tradicional máximo de um grupo muscular e a maneira de obter efeitos semelhantes e maiores no mesmo grupo muscular em pacientes com fatores de risco, isolando o grupo e alterando a posição do corpo. ” (“Um guia teórico-prático”. Exercício em pacientes. Obesidade; Diabetes; Diabetes tipo 2 e risco cardiovascular. Carlos Saavedra, Msc.2009).

Como aplicar o 1x2x3 em uma aula de pilates?

As aulas do método Pilates são assistidas por um público de todas as idades, de ambos os sexos e de diferentes condições físicas, atletas, gestantes e portadoras de patologias específicas.

Mas pode-se dizer que 60% são mulheres e homens com mais de 50 anos de idade. Dos quais uma grande porcentagem tem pouco histórico de atividade física. Com essa população, de Mpilatespl, coloquei o método 1x2x3 em prática.

Uma série de exercícios com movimentos “fáceis” e “simples” são selecionados, uma vez que devem ser realizados por um minuto, a uma velocidade que permita que sejam mantidos durante esse tempo. As pausas serão concluídas, a fim de executar três séries.

Para alunos iniciantes, 4 exercícios são selecionados, após 8 sessões mais podem ser adicionadas até atingir 8 exercícios.

homem de terceira idade realizando exercício punch de pilates com halteres nas mãos

Conclusão e exemplo de exercícios sugeridos

Concluo o artigo onde abaixo, mostrarei alguns exercícios realizados em aulas cursos de formação em pilates, que incluo no meu planejamento, com o objetivo de prevenir a sarcopenia. Escolha 1, realize as 3 séries com intervalos de descanso de 2 minutos, e passe para outro.

Bibliografia

  • Um guia teórico-prático ”. Exercício em pacientes. Obesidade; Diabetes; Diabetes tipo 2 e risco cardiovascular. Carlos Saavedra, Msc. 2009.
  • “Sarcopenia – visão clínica de uma entidade pouco conhecida e muito menos procurada” Revista Venezuelana de Endocrinologia e Metabolismo; 2007.
  • “SARCOPENIA” Dr. Julio Nemerovsky. Revista Argentina de Gerontologia e Geriatria. Anuário 2014/2016.

Pozzer, Luciana é professora de Educação Física, formada pela U.N.L.P.
Instrutor do Método Pilates, desde 2009. Estudou em Saúde e Movimento (La Plata, Argentina).
Terceira geração de formação de professores de Pilates por Alves Pilates.
Atualmente, ele dá aulas no ginásio New Concept e no Pilates. Capital de Neuquén. ARGENTINA.

Compartilhar no facebook
Compartilhar no twitter
Compartilhar no whatsapp
Compartilhar no telegram
Compartilhar no email

3 respostas

  1. Bien redactado y motivador.
    Los pacientes hoy hacen con tres grupos musculares, dorsales, pectorales y extensores de rodillas, con 25 kgs 3 series de 30 , (3s x 30r x30k =2700 kg) x 3 grupos son casi 7.5 toneladas por sesión. Hoy creemos q es la dosis mínima para corregir insulino resistencia y basta co ejecutarla 2 veces por sem .

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Baixe o Ebook de pilates e AVC gratis!

Faça o download aqui!