O alongamento para coluna lombar é algo que sempre é muito bem-vindo e também é necessário. As dores nas costas geralmente são um problema para a maioria das pessoas.
O incômodo pode atrapalhar no dia a dia e, ao longo da vida, trazer problemas difíceis de serem reparados. A má postura quase sempre é a maior responsável por fazer com que as dores aconteçam.
Portanto, realizar o alongamento acaba sendo bem útil para que se possa aumentar a elasticidade, melhorar a circulação, reduzir o estresse nas articulações, melhorar a postura e promover o bem-estar.
O pilates é uma atividade que te ajuda a fazer isso e muito mais. Isso porque o método conta com diversos exercícios pensados exatamente para a necessidade de cada pessoa.
Então, com o passar do tempo, as dores acabam sendo aliviadas de forma natural, elevando o bem-estar do indivíduo e sua disposição em geral.
Quer saber então como aliviar suas dores através do pilates? Continue lendo.
O que causa dor nas costas?
A dor nas costas pode ser causada simplesmente por conta da repetição de hábitos errados. Outros fatores que podem contribuir com isso é o sedentarismo, obesidade e tabagismo.
Algumas doenças também desencadeiam dores no local. Mas, o principal vilão é a má postura ao longo dos anos. Uma combinação de vários fatores além da má postura, provocam uma queda na qualidade de vida.
Isso porque as dores constantes na lombar são bem chatas e incomodam estando em qualquer posição. Por isso, aliviá-las é um trabalho progressivo que não acontece do dia para noite.
Ainda que você tome ou passe remédio no local, ao passar o efeito, a dor ainda vai estar lá. Então, é preciso pensar em maneiras efetivas de resolver essa questão.
A prática do alongamento é um desses fatores. Quando junto a outros métodos, os resultados podem ser sentidos rapidamente pelo praticante.
Como o pilates ajuda no alongamento para coluna lombar?
O pilates, como muitos sabem, é uma atividade que foca em elevar o bem-estar corporal e mental, além de ajudar também na reabilitação de algumas pessoas.
Isso porque ele trabalha com o alongamento total da coluna, fazendo com que haja um relaxamento imediato que levará o aluno a ter uma melhora considerável em suas dores.
O pilates tem como foco, realizar o conceito chamado de contrologia, que nada mais é do que realizar o controle consciente de todos os músculos do corpo.
Assim, ao realizar esse controle corporal é possível fazer alguns exercícios para o fortalecimento do músculo, alongamento, equilíbrio, exercícios de respiração e como resultado disso tudo, um alívio maior na dor de coluna.
Quais são os tipos de dores nas costas?
No curso de pilates em São Paulo, falamos que “as costas” possuem 3 divisões e quando há dor nela, provavelmente alguma dessas três áreas foram afetadas. Abaixo, explicaremos um pouquinho melhor sobre cada uma.
- Dor cervical: uma das mais comuns, pois provoca uma dor no pescoço que pode se espalhar ao redor da região. A sensação é de peso nos ombros e geralmente é causada pela má postura;
- Dor torácica: geralmente é aquela dor que dá no meio das costas principalmente ao fazer movimento de flexão e inclinação. Pode gerar um certo cansaço e ocorrer em quem fica muito tempo na mesma posição;
- Dor lombar: a dor na lombar é a que fica perto do cóccix podendo irradiar para os glúteos. Causada por má postura, falta de fortalecimento do músculo, além de hábitos errados de posicionamento.
Qual objetivo é usado nesses casos pelo pilates?
Diante do fato que milhões de pessoas sofrem de dores na coluna, é fundamental pensar nos meios de reduzir isso. O pilates então, através de um programa pensado para a reeducação postural por meio de exercícios focados no alívio de dores, pode ajudar e muito.
Como citamos anteriormente, o pilates possui todo um programa de exercícios que envolve toda uma ação para promover a consciência corporal por meio da atividade física.
Então, quem resolve recorrer a ele, terá como base três princípios básicos.
- Contrologia: ciência de todos os músculos corporais. O power house será trabalhado para que se possa aliviar as dores na coluna e também promover condicionamento físico;
- Respiração: a respiração abdominal é usada para “acordar” as células no corpo e eliminar a fadiga. O aluno será preparado para respirar corretamente toda vez que fizer seu exercício;
- Concentração: a concentração liga corpo e mente para fazer um trabalho melhor, respeitando os limites de cada um.
Juntando esses três, é possível criar exercícios que foquem na fortificação muscular, no alongamento e num trabalho melhor de postura.
Quais exercícios podem ser feitos de alongamento para coluna lombar?
Abaixo, separamos alguns exercícios de alongamento para coluna lombar, que você pode fazer no pilates e em casa para que possa aliviar gradualmente sua dor.
1. Ponte
O exercício de ponte estimula a mobilidade da coluna e a estabilidade lombopélvica. O exercício será feito com o aluno deitado no chão com os braços esticados ao lado do corpo, com as pernas flexionadas e a sola do pé firme no chão.
Dessa forma, o glúteo deve ser elevado, formando um tipo de ponte. Esse exercício estimula a lombar e faz com que o local tenha mais flexibilidade e firmeza.
2. Spine stretch
Esse exercício ajuda o aluno a ganhar mais mobilidade na coluna além de proporcionar ao longo do tempo uma maior flexibilidade.
O aluno deverá ficar sentado com as pernas esticadas, enquanto com os braços no chão, ele tente ir pra frente.
De início, esse exercício pode ser um pouco dolorido e dificultoso. Mas com o tempo ele começa a ser mais fácil de praticar.
3. Alongamento de iliopsoas
Esse exercício tem como função trabalhar o músculo que liga a coluna vertebral às pernas. Portanto, ele é muito responsável pela realização de movimentos cotidianos.
Mantê-lo alongado é fundamental para que a coluna não trave ao longo do dia. Sendo assim, o aluno fará isso deitado com o cóccix no chão, como na foto, ou encostado em uma superfície que o permita relaxar com o peso das pernas empurrando para baixo tipo uma over ball quase vazia.
Ideal para fazer em casa todos os dias. Deite-se na beirada da cama, deixe uma perna para baixo enquanto outra estiver dobrada encostando no peito.
Dentro do estúdio de pilates, poderá usar o cadillac como um apoio.
4. One leg stretch
O one leg stretch fortalece o reto abdominal. O exercício também é feito no chão, como quase a maioria dos alongamentos para coluna lombar, e o aluno só precisa elevar as pernas enquanto está deitado e puxar uma em direção ao peito.
O instrutor dirá quantas vezes e como você deverá fazer isso de acordo com seu problema.
Há muitos outros tipos de exercícios para a lombar e ao escolher o cronograma que irá fazer parte de sua terapia no pilates, as dores poderão melhorar ao longo do tempo.
É fundamental que o instrutor indique exercícios que estejam no nível de dor que aquele aluno se encontra. Por exemplo, exercícios muito intensos para quem está numa fase aguda pode acabar gerando bastante dor.
Por isso, priorizar movimentos que tenham maior simplicidade é importante e fundamental para que não se cause um mal estar na pessoa.
Pessoas que estejam na fase aguda, precisam de bastante estabilidade na hora de fazer os movimentos, sem que haja uso de cargas, atuando sempre no limite da dor.
Quem está na fase crônica por exemplo, pode evoluir os movimentos aos poucos pois é possível trabalhar uma liberdade maior de movimentos.
O pilates para os pacientes que possuem lombalgia, foca bastante no alongamento e no fortalecimento corporal. Dessa maneira, acabam estimulando também a consciência corporal.
Quais os efeitos proporcionados pelo pilates?
Há diversos estudos acerca dos benefícios do pilates para a dor na lombar. Basta uma simples pesquisada no Google que você será capaz de encontrar vários conteúdos.
Grande parte deles, afirmam que o pilates traz benefícios inegáveis, como:
- Diminuição da dor;
- Melhor capacidade funcional;
- Impactos positivos na qualidade de vida;
- Melhor postura, equilíbrio, flexibilidade, resistência muscular;
- Entre outros benefícios.
É relevante ainda dizer que não há um tipo de protocolo para o tratamento de dor lombar. É fundamental então que se possa fazer uma avaliação adequada para que se possa ter os dados de cada paciente para que o tratamento indicado se realize.
A avaliação médica, antes de mais nada, é muito relevante para que o instrutor consiga saber em qual nível ele deve operar com aquele aluno.
Benefícios do pilates para o corpo no alongamento para coluna lombar
Há vários benefícios que o pilates pode proporcionar para quem o pratica. O corpo e mente são trabalhados de maneira igual, fazendo com que o indivíduo aumente sua qualidade de vida.
Um dos pontos benéficos que se pode notar, é que o pilates tem a capacidade de fazer aumentar a densidade óssea da pessoa.
Isso significa que o osso, assim como o músculo, é um tipo de tecido dinâmico que acaba respondendo aos exercícios de resistência e sustentação de peso.
Por isso que os exercícios de pilates acabam envolvendo o músculo e também puxa o osso para que ele crie um certo tipo de tensão que irá o fortalecer.
Os exercícios que envolvem uso de bandas de resistência são os que mais promovem resultados nessa área. Para quem deseja também um auxílio na manutenção de peso o pilates é ótimo.
Isso porque apesar da intensidade dos exercícios serem menores, eles ajudam junto de outros métodos e atividades a manter o corpo em um padrão. Além disso, costumam ajudar no aumento de massa muscular.
A flexibilidade também é algo que pode ser visto ao realizar o pilates. Os exercícios geram muitos movimentos que, ao longo do tempo, vão soltando as articulações.
Então, para uma pessoa que “trava” muito ao longo dos dias e sente muita dificuldade em realizar atividades que geram um certo tipo de flexibilidade, acaba sendo beneficiada demais.
O alívio de dor é um dos pontos principais que o pilates ajuda a combater. Isso porque uma das bases do pilates é o alongamento. Tanto que a maioria dos aparelhos e exercícios possuem o alongamento como parte da execução.
Quais outros benefícios são gerados pelo alongamento para coluna lombar no pilates?
Todo o trabalho feito dentro do pilates resulta em uma série de pontos. A melhora da postura é uma das mais visíveis. O pilates ajuda o aluno a pôr em prática os exercícios não só durante as aulas.
Os ensinamentos são praticados ao longo dos dias. Ao trabalhar a musculatura, a fortificação, equilíbrio, dentre tantas outras funções, os efeitos da má postura acabam sendo revertidos.
Com isso, há também o aumento da disposição em realizar tarefas que antes geravam um certo tipo de incômodo. Os bons hábitos exercidos através do pilates, fazem com que o praticante consiga ter disciplina.
Essa disciplina acaba afetando sua disposição, seu ânimo e, consequentemente, sua qualidade de vida. Isso porque a atividade reduz o estresse e promove o bem-estar.
Sabemos que grávidas sofrem bastante com dor na coluna principalmente nos últimos meses de gravidez. Para que se possa preservar o bebê, geralmente não realizam nenhum tipo de exercício mais intenso.
Para poderem contornar isso e melhorar o bem-estar, o pilates pode servir de apoio por se tratar de uma atividade de baixo impacto e que atua através dos alongamentos a fim de aliviar as dores lombares geradas pelo peso da barriga.
É muito importante, acima de tudo, que uma dor nas costas persistente acabe sendo avaliada por médicos. Isso porque o indivíduo pode estar com algum tipo de patologia como hérnia de disco.
Nesse caso, a orientação médica indicará os procedimentos a serem feitos e como o pilates se dará para o melhor conforto do paciente.
Conclusão
Por fim, o pilates sempre será uma boa alternativa para quem possui dores. Não só nas costas, como nas articulações e nos membros. Como a dor na lombar é algo bastante incômodo, tratá-la é a melhor solução.
Se você sofre com isso, procure então faça primeiro uma avaliação com um profissional que possua um bom curso de pilates para que consiga ter um melhor desempenho ao longo de seus dias e de sua vida.
Sandro Alves, profissional de pilates.
