The hundred ou teaser?

Você sabe qual deles ativa mais o músculo reto abdominal?

pontos-de-interrogação

Com a crescente procura de uma atividade que proporcione prazer e nao apenas que trabalhe o corpo de forma global como também trabalhe a mente e o espírito temos o método Pilates em evidência porque atualmente é uma das atividades mais indicados pela área médica para reabilitação, condicionamento físico, ansiedade, depressão e outras especificidades.

Além do constante aumento de cursos de formação em pilates e de profissionais e que atuam nesta metodologia e ajudam na disseminação, atraindo muitos adeptos a essa modalidade, que também está presente entre pessoas famosas, jornais, revistas, propagandas.

É uma crescente curva que não para porque evidências cientificas têm sido apresentadas no contexto Pilates e seus impactos portanto isso leva a realizar comparações com modalidades como treinos de musculação ou com outras formas de atividade física.

Tudo isso com o intuito de trazer informações relevantes a respeito do que é mais eficaz para determinados padrões de movimento e do indivíduo como ser único. 

De tal forma, houve a necessidade de avaliar alguns exercícios corriqueiros do método Pilates,  como exemplo, o TheHundred e o Teaser, que ademais podem ser executados de forma similar no solo ou nos equipamentos, o qual facilita também a  execução do praticante.

Se há necessidade de pequenas modificações em um exercício do método Pilates, altera-se o padrão de ativação muscular também, portanto o objetivo desta matéria é apresentar  informações consistentes  a respeito do impacto da biomecânica para o exercícios (The Hundred no mat e no Reformer, comparado ao Teaser no Mat e no Cadillac  ).

Tudo isso no que diz respeito à ativação de grupos musculares atuantes. 

Sabemos que existem exercícios originais, de pilates clássico e contemporâneo e inegavelmente o The hundred e o exercício Teaser são exercícios originais da metodologia! 

 

Conhecendo um pouco da história do Método Pilates

Joseph-Pilates

Nascido em 1883 na Alemanha, Joseph Hubertus Pilates  já na infância foi estimulado a praticar  esportes de tal forma que existem relatos do próprio sobre isso.

Joseph relatava ter sido  uma criança doente que sofria de asma, raquitismo, bronquite e febre reumática e portanto foi neste cenário que se interessou pela atividade física.

Sendo essa história um mito ou não, por conseqüência disso obteve melhora do seu quadro patológico através da prática de exercícios físicos… Já adulto, durante a primeira guerra mundial foi exilado na ilha Inglesa de Man. 

Ademais, no campo de concentração Joseph H. Pilates aplicou o seu método, um programa de condicionamento físico baseado em exercícios que eram realizados no solo, alcançando muitos adeptos. 

Muitos afirmam que Joseph Pilates foi influenciado por pessoas de sua época que apresentavam vários corpos musculosos e com toda a certeza pela observação dos animais e da natureza. 

Assim, ao longo de sua trajetória mudou-se para Nova York, onde abriu seu próprio estúdio para aplicar a sua metodologia chamada de “Arte da Contrologia”.

Por conseguinte, após sua morte, sua técnica foi chamada de Pilates, cuja prática consistia com toda a certeze em controlar o corpo e a mente através da pratica de alguns exercícios. Tudo isso com foco na respiração e na harmonia corporal. (Pilates,2010) 

Conheça , em síntese , as características da técnica pilates: 

A filosofia da técnica se baseia em uma musculatura equilibrada, respiração correta e definição do corpo humano como unidade indivisível, unindo o trabalho personalizado e da mesma forma, minimizando as lesões.

Também chamada de Contrologia,  administra o controle da mente e do corpo, da tonicidade muscular, do alinhamento postural do corpo de forma natural, aumento de sua agilidade e flexibilidade, melhorando a auto estima, a relação física e psíquica, proporcionando um aumento das reservas energéticas do organismo. 

A técnica Pilates produz hipertrofia muscular mais estilizada da musculatura e aumenta a força e tonicidade promovendo o controle muscular sem tensão,  adquirindo uma postura esbelta. 

Os exercícios não possuem impactos e o sucesso de sua execução começa com a força adquirida na região abdominal e lombar. Todos nós somos capazes de executar a técnica e os exercícios.

Utilizando o método de visualização, as células cerebrais inativas recuperam sua força e através do estímulo muscular junto com a contração excêntrica se adquire a ativação física. 

Pilates não é um sistema de exercícios físicos limitados porque muitos desses exercícios são adaptados a várias disciplinas desportivas e também são usados como forma de reabilitação de adultos, jovens, idosos e pessoas com patologias de coluna. Sempre busque um profissional da técnica, para que se obtenha resultados positivos. 

 

The Hundred

The-hundred

No curso de pilates em Sorocaba vimos que esse é um exercício original criado por Joseph Pilates portanto é um exercício clássico presente no repertório dos 34 exercícios criados por Joseph H. Pilates e descrito na obra “ Return to life  through contrology”  e adaptado pelo mundo contemporâneo para atender as necessidades de todos os praticantes. (Pilates, 2010) 

Segundo Sacco et al. (2005) “o the hundred caracteriza-se pela manutenção de flexão do quadril e do tronco, mantendo membros inferiores afastado do solo, o que deixa apenas a coluna lombar em contato com o solo, enquanto os braços executam um movimento oscilatório “Pulso”. Quando realizado em aparelhos, o executante pode ser desafiado por resistência elástica nas mãos.  

 

Como realizar o The Hundred?

Em DD, coluna lombar na posição de imprint ou neutra, pernas esticadas, braços ao longo do corpo, escápulas estabilizadas. 

Inspira para preparar.

Expira e eleve a cabeça e a parte superior do tronco (olhando para o umbigo), flutuando os braços com energia como se fosse alcançar os calcanhares. 

Inspira e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação glenoumeral por 5 vezes.

Expira realizando o mesmo movimento de braços por 5 vezes mais sequencialmente. Repita 10 vezes essa sequência. 

As pernas sempre estão estendidas perto do chão.  Termine abraçando as pernas com as mãos (preparação para o Roll Up). 

 

Qual o principal movimento biomecânico do The Hundred?

Movimento de Flexão anterior de tronco. 

Articulação: Intervertebral 

Músculo: contração isométrica concêntrica do Reto do abdômen e oblíquos interno e externo de forma sinergista e bilateral. 

 

 Teaser 

Teaser

 

É um dos exercícios mais desafiadores do repertório original porque para executa-lo é essencial o controle postural, assim como força de sustentação de membros inferiores e superiores.

Pode ser dinâmico ou isométrico e além do mais este exercício possibilita sua execução nos 3 aparelhos conhecidos como reformer, chair e Cadillac. 

Na posição mantida no Teaser, há uma manutenção do ângulo de flexão do quadril próximo aos 90 graus. A angulação dos membros inferiores em relação ao plano fica em torno de 45 graus enquanto os membros superiores são mantidos  paralelos  aos membros inferiores, e a flexão de quadril é mais acentuado do que no The Hundred.

Neste exercício a coluna lombar não apoia-se na superfície onde esta sendo executada, equilibrando se o corpo na região glútea.

 

Como realizar eficientemente o Teaser?

No nosso estúdio de pilates em Sorocaba vimos que a execução do exercício se realiza deitado. O aluno está sempre em decúbito dorsal (DD), com os braços estendidos acima da cabeça, com as pernas estendidas no chão. Logo as pernas realizam flexão de quadril a 45 graus (para cima) em relação ao chão, posição em V pilates.   

Em primeiro lugar inspire na posição e expire flexionando a coluna para cima (equilibrando sobre os glúteos) com os braços paralelos às pernas e em segundo lugar inspira retornando o tronco para o solo e os braços estendem para trás da cabeça.

É importante mencionar que as pernas ficam todo o tempo a 45 graus em relação à colchonete. 

OBS: Alunos muito iniciantes realizam com os pés apoiados no solo, como também, executa com uma perna por vez. 

Principais Músculos Solicitados: reto abdominal, oblíquos externos e internos, psoas, reto femoral 

Contraindicações: para Gestantes, posicionar o tronco em 45° com  apoio nas costas. 

 

Biomecânica dos principais movimentos no Teaser

Movimento de Flexão de tronco 

Articulação: intervertebral 

Músculo: contração isotônica concêntrica de reto abdominal; e oblíquos interno e externo de forma sinergista. 

Movimento: Flexão de quadril 

Articulação: coxofemoral 

Músculo: contração isotônica concêntrica de psoas ilíaco e reto femoral.

 

Análise Biomecânica comparativa do the hundred e do Teaser

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Souza et al. (2012) de acordo com os dados eletromiográficos que avaliou os músculos reto abdominal (RA) e reto femural (RF) nos dois exercícios pode constatar que:

  • Houve uma maior ativação muscular do RF no The Hundred executado no solo e nos aparelhos. Sem dúvida isso se deve ao fato de a coluna lombar estar apoiada no solo durante o exercício, simultaneamente ao grande torque de resistência oferecidos pelos membros inferiores.   
  • Sob o mesmo ponto de vista o exercício Teaser teve uma redução de ativação do Reto femural (RF), devido ao torque de resistência oferecido pelos membros inferiores estar mais reduzido por conta da posição mais verticalizada das pernas.
  • Em contrapartida apresentou maior ativação muscular do Reto abdominal (RA) no Teaser realizado no Cadillac, podendo estar relacionada a resistência elástica do aparelho que está conectado a esse apoio de membros superiores, tracionando o hemicorpo superior e gerando um torque extensor na articulação do quadril já que isso tende a aumentar a exigência da musculatura abdominal.

 

The hundred ou teaser? O que podemos concluir a respeito? 

Souza et al. (2012) Concluiu que o exercício The Hundred foi considerado isométrico do ponto de vista dos músculos monitorados,  mantendo ademais a cabeça, coluna cervical e torácica, bem como os membros inferiores sem contato com o solo.

Tudo isso através da manutenção de uma flexão simultânea de quadril e coluna e deve ser o exercício escolhido quando a intenção for uma maior ativação do músculo  Reto femoral, tanto no solo quanto no aparelho, não sendo um melhor exercício para ativação do reto abdominal.  

Em conclusão, caso queira uma maior ativação do Reto abdominal em suas aulas de Pilates, uma boa opção é utilizar o exercício Teaser no Cadillac, com resistência elástica, porque obterá um melhor resultado se o objetivo é trabalhar mais os músculos abdominais.  

Nesse hiato e sendo assim, qualquer um dos dois exercícios proporciona um certo nível de condicionamento físico mas sem dúvida se sua intenção for uma maior ativação  em um músculo específico vale a pena olhar para biomecânica do movimento!

Assim a construção de suas aulas terão um propósito, o que beneficiará seus pacientes/ alunos… Fica a dica! 

  • Graduada em Educação Física (Faculdade de Educação Física ACM  Sorocaba) – International Coalition of YMCA University.
  • Pós Graduada em  Exercício Físico Aplicado a Reabilitação e Grupos Especiais (Gama Filho).
  • Formação Completa em Pilates Contemporâneo e Clássico, Pilates Avançado,  Pilates em Suspensão, Pilates & Funcional aplicados a coluna, Certificação Patológicas Ortopédicas, Pilates aplicado ao treinamento Funcional, Curso de extensão tópicos Avançados da Biomecânica no Treinamento de força pela USP.
  • Palestrante, Instrutora de curso de formação em pilates em Sorocaba, Docente Curso Pós- Graduação e Proprietária do StudioQ Pilates e Training.  

 

Bibliografia utilizada no tema: The hundred ou teaser?: 

  • PILATES, J.H. A obra completa de Joseph Pilates. Sua saúde e O retorno à vida pela Contrologia (co-autoria de William John Miller)/ Joseph Hubertus Pilates; tradução de Cecilia Panelli – São Paulo: Phorte, 2010 

  • SACCO, I.C.N.; ANDRADE, M.S.; SOUZA, P.S.; NISIYAMA, M.; CANTUÁRIA, A.L.; MAEDA, F.Y.I.; PIKEL, M. Método pilates em revista: aspectos biomecânicos de movimentos específicos para reestruturação postural – Estudos de caso. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 65-78.

  • SOUZA, E. F. de, CANTERGI, D., MENDONÇA, A, K, CLOUD, & LOSS, J. F. (2012). Análise eletromiográfica dos músculos reto femoral e reto abdominal durante a execução dos exercícios hundred e teaser do método Pilates. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 18(2), 105-108. 

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