Saiba mais sobre o tema: Pilates para ombros!

Pilates para os ombros: o complexo do ombro constitui quatro partes: esterno-clavicular, escápulo-torácica, acromioclavicular e glenoumeral. Desse modo essas articulaçōes permitem ampliar as açōes dos membros superiores.

Ademais, como sempre tomamos objetos através dos braços durante nossas açōes, o ombro é muito usado para isso.

Além disso é crucial dizer que , no nosso curso de Pilates, sempre falamos que, no ombro, os músculos agem de maneira coordenada.

Ademais de maneira natural nas suas açōes já que é assim que patologias e traumas podem limitar o ângulo de ação do mesmo.

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Quais são os movimentos do ombro?

As açōes do hombro são portanto:

• Flexão e extensão
• Abdução normal e horizontal
• Rotação externa e interna
• Adução normal e horizontal
• Pró tração
• Elevação
• Retração
• Depressão

Quais são os músculos do ombro?

Os músculos que se originam ou insertam nas articulaçōes do complexo do ombro são portanto:

• Subescapular
• Infraespinhal
• Supraespinhal
• Redondo maior
• Grande dorsal
• Redondo menor
• Romboides
• Elevador da escápula
• Omo-ióideo
• Peitoral menor
• Bíceps braquial
• Coraco braquial
• Tríceps braquial – porção longa

Vamos conhecer as articulaçōes:

Temos, em primeiro lugar, a articulação esternoclavicular.

Ademais na porção lateral à clavícula temos articulação acromioclavicular.

Entre a parte anterior da escápula e a parte póstero-lateral do tórax, encontra-se ademais a articulação escápulo-torácica.

Por último temos todavia a última a articulação: glenoumeral. É preciso ressaltar que a posição da escápula no tórax fornece a base para articulação glenoumeral, pois é muito relevante na ação do ombro.

Portanto, estas são as articulaçōes do hombro:

• Esternoclavicular
• Acromioclavicular
• Escápulo-torácica
• Glenoumeral

Características da articulação esternoclavicular:

Antes de tudo é crucial saber que nessa articulação a clavícula está unida ao manúbrio do esterno. A clavícula tem quatro funções: em primeiro lugar serve como local de inserção muscular.

Em segundo lugar faz uma barreira para a proteção das estruturas subjacentes.

Em terceiro lugar atua como suporte para estabilizar o ombro e também atua com o fim de prevenir o deslocamento medial quando os músculos contraem e previne a migração inferior do cíngulo do membro superior.

Essa articulação é do tipo sinovial que desliza e possui decerto um disco fibro cartilaginoso. De acordo com o que escrevi antes, ela é reforçada por três ligamentos: interclavicular, costoclavicular e esternoclavicular, sendo que o ligamento costoclavicular é a principal sustentação para a articulação.

A articulação possui ademais um reforço e apoio muscular, como o curto e o potente subclávio.

Além disso existe uma forte cápsula articular que contribui para dar a mesma o poder de recuperação para casos de luxação ou ruptura.

Características da articulação acromioclavicular:

A saber: a clavícula está conectada à escápula em sua extremidade distal por meio da articulação acromioclavicular.

Essa articulação é do tipo sinovial que desliza e quase sempre possui um disco fibrocartilaginoso, da mesma forma que na articulação esternoclavicular. Nessa articulação ocorre a maioria dos movimentos da escápula com relação à clavícula, que convive com grandes tensões de contato como resultado de elevadas cargas axiais que são transmitidas através da articulação.

A articulação acromioclavicular se localiza no alto da cabeça do úmero, podendo inegavelmente funcionar como restrição óssea aos movimentos do braço acima da cabeça. Ela é reforçada ademais com uma cápsula densa e um grupo de ligamentos acromioclaviculares situados acima e abaixo da articulação.

Da mesma forma os ligamentos acromioclaviculares dão sustentação à articulação em situações de baixa carga e de pequenos movimentos. 

Junto à essa articulação existe o ligamento coracoclavicular, que ajuda nos movimentos da escápula por funcionar como um eixo de rotação e por proporcionar apoio substancial em movimentos que necessitam , da mesma forma, de maior amplitude e deslocamento. O cíngulo do membro superior está suspenso da clavícula por esse ligamento, de tal forma que funciona como principal limitação ao deslocamento vertical.

O ligamento coracoacromial está na região da articulação acromioclavicular, mas é importante dizer que acima de tudo, não atravessa a articulação já que ele protege estruturas subjacentes no ombro, podendo limitar o excessivo movimento superior da cabeça do úmero.

Os movimentos da articulação escapulo-torácica portanto são:

• Em primeiro lugar elevação e depressão.
• Já em segundo lugar a pró tração e retração
• E a rotação para cima e para baixo

Os movimentos da articulação glenoumeral são:

Em primeiro lugar, flexão e extensão.
Em segundo lugar abdução e adução.
Finalmente, existe ademais a rotação externa e rotação interna

Características das articulaçōes dos ombros e seus músculos:

A estabilidade e a mobilidade escapular-torácica correta são dadas pelos músculos, articulações e componentes neurais. Portanto, é assim, pois a adaptação de exercícios contra patologias ajuda no movimento ideal.

A ação dos músculos do ombro é classificada como estabilizadora ou mobilizadora.

Músculos da articulação escápulo-torácica: serrátil anterior, trapézio.

Os músculos com ação de elevação do braço: deltóide, supraespinhal, coracobraquial, bíceps (porção longa).

Músculos com ação centralizadora da cabeça do úmero contra a cavidade glenóide: músculos do manguito rotador

Uma das principais lesões que freqüentemente causam ausências laborais (e está diretamente relacionada às patologias do ombro) é inegavelmente a do manguito rotador.

Os músculos do manguito rotador são: subescapular, supraespinhal, infraespinal e redondo menor. Esses músculos de fato dão maior estabilidade à articulação do ombro em movimento ativo.

Patologias capsulares e de ligamentos também acontecem com frequência.

Os ligamentos capsulares são posicionados na cápsula fibrosa, e dão, por certo, maior estabilidade à articulação glenoumeral. Principalmente limitando movimentos rotacionais e translação excessiva. É importante conhecer a condição desses ligamentos capsulares, uma vez que nas pós-cirurgias e na patologia capsular seu movimento é restrito.

Por fim, é muito importante lembrar que programas de exercícios seguros e eficazes para a reabilitação e prática de exercícios físicos são considerados no programa de exercícios de Pilates com orientação da extremidade superior.

Benefícios de pilates para ombros

Em nosso curso de Pilates de formação em pilates em São Paulo, explicamos ademais os benefícios do pilates para ombros, que escreveremos abaixo:

• Em primeiro lugar estabilidade e correta mobilidade escápulo-torácica
• Já em segundo lugar , fortalecimento dos músculos mobilizadores globais do membro superior

Ademais de:

• Ativação dos músculos estabilizadores do membro superior
• Fortalecimento de músculos específicos do membro superior
• Melhorar a flexibilidade
• Diminui a sobrecarga articular e muscular
• Alívio da dor
• Melhorar a postura geral
• Melhora a circulação

Exercícios propostos a profissionais do pilates para ombros.

Mat com “Magic Circle”: “Shoulders – Proctation and Retraction”.

Objetivo – Treino de estabilidade escapular com pró tração escapular-torácica: serrátil anterior.

Instruções – Uma vez que deite em decúbito dorsal sobre o mat, com ombros flexionados com um anel de Pilates (círculo mágico) nas mãos, estique as pernas, e deixe os pés flexionados dorsalmente. Inspire na posição. Realize a antepulsão do ombro com expiração. A saber: continue inspirando, expire para retornar à posição inicial.

Cuidados no exercício – Realizar um aumento na lordose. Não faça isso.
Erros comuns – Perder a posição dos braços paralelos.
Modificação do exercício a saber – Pressione três vezes no magic circle Pilates durante o exercício.

Pilates para ombros no Mat: “Preparations for Rowing”.

Objetivo – Ativação do trapézio inferior, romboides e latissimus dorsi.

Instruções – posicione-se com os joelhos sobre o tapete, com as pernas flexionadas na largura do quadril, olhe para a frente, faixa ancorada na porta ou parede, mãos em posição neutra retire a faixa, ombros flexionados 90 graus, posicione e expire realizando adução da escápula e flexão do cotovelo com abdução do ombro. A saber: inspire, expire retornando à posição.

Cuidado no exercício – por certo: não perca o alinhamento da coluna vertebral e do quadril.

Erros comuns – fazer muita força com as bandas. Ah, só para ilustrar na sua mente: não esqueça de estender a coluna lombar.

Modificação do exercício a saber – Realize o movimento com o pulso na posição prona. Faixa elástica em diferentes angulações.

Pilates para ombros no Reformer: “Forearm Adduction”

Objetivo – Aqui o obejetivo principal é saber que, em primeiro lugar, é crucial fortalecer os músculos rotadores externos do ombro.

Instruções – Para que se faça de forma correta é preciso estar de forma lateral, de joelhos no reformer, com mão neutra e firme presa a uma faixa do reformer, articulação do cotovelo a 90 ° e a outra mão no quadril ou na lateral. Portanto, você deve inspirar na posição, pois imediatamente, na expiração, você deve executar uma rotação externa unilateral do ombro com a banda. Seja como for, mantenha a posição e inspira a retornar à posição inicial. Sob o mesmo ponto de vista é óbvio que ao fazer a maior ação de força (rotar pra fora o ombro) você vai expirar.

Cuidado no exercício – a saber: mantenha sempre o abdômen contraído e a postura correta.
Erros comuns – Perder o alinhamento.
Modificação do exercício – Realize o movimento de rotação do ombro com a banda e a mão inclinada. Variação – Realize uma rotação externa do ombro e abdução diagonal para cima.

Reformer: “Standing Rotation” (exercício criativo)

Objetivo- Alongamento da serrilha anterior + oblíqua.

Instruções – Em pé na frente do reformer, pernas estendidas, com flexão do tronco e mãos apoiadas nele.

Inspire na posição e expire ao mover o reformer.

O outro braço realiza uma elevação de abdução do ombro sobre a cabeça com rotação da cabeça + rotação do tronco. Segure com inspiração e expire de volta à posição inicial.

Cuidados no exercício – faça movimentos fluentes.
Erros comuns – Mobilizar o reformador com muita rapidez e força, flexionando as pernas ao movê-lo.
Modificação do exercício – Realize o exercício com bolas tonificantes de 1kg nas mãos.

En reformer com “long Box”: “Pulling Straps T”

Objetivo a saber- Fortalecimento dos adutores do trapézio inferior e da escápula.

Instruções – Deitadas na caixa comprida, com as faixas presas, os ombros abduzidos, os braços abertos e os pulsos pronados, posição inicial inicial, as pontas dos pés inspiram. Realize a ação acima (nas fotos) ao expirar, fechando os ombros, tocando o tronco com os braços. Depois volte para a posição inicial.

Cuidado com o exercício – Não solte as faixas, não perca o alinhamento postural. Erros comuns – Realizar hiper extensão no nível lombar.

Modificar o exercício é preciso? Faça-o com flexão plantar mas faça uma extensão da coluna em relação ao tórax. A fim de de melhorar outros fatores, faça também o exercício com uma bola entre as pernas.

Pilates para ombros no Cadillac: Preps para “Chest Expansion”

Objetivo – Mobilização da escápula na adução e alongar o peitoral maior.

Instruções – No início do exercício, fique com os joelhos paralelos e dobrados no cadillac, de frente para a barra, pelve neutra, ombros flexionados noventa graus (90 °), mãos com o pulso em posição pronada. Inspire e expire fazendo uma extensão do ombro, trazendo a barra de volta. Respire para a posição e expire de volta para uma flexão do ombro.

Cuidado com os exercícios – Não levante os braços acima de 90 graus na posição inicial. Erros comuns – Deixar de alinhar a pelve.
Modificação do exercício – Realize a rotação do pescoço, uma vez para cada lado, durante o exercício.

Cadillac: Cat moderno

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Objetivo – mover cervicais por um lado e por ambos durante o exercício.

Instruções – De joelhos no cadillac, empurre a barra na frente do corpo com as duas mãos, baixe os ombros, inspire e expire com uma leve abdução e uma grande flexão dos ombros. Controle a articulação escápulo-torácica, sem perder a posição do ombro, e abaixe a coluna vértebra por vértebra até os braços ficarem paralelos ao cadillac. realizando a depressão escapular duas vezes nessa posição e retorne de forma lenta a coluna para a posição inicial.

Cuidado com os exercícios – Não perca o alinhamento dos ombros.

Erros comuns – Abaixar ombros e braços de fadiga,

Modificação do exercício – Realize exercícios de esgrima com apenas um joelho flexionado no cadillac.

Pilates para ombros na chair: “Arm Pumps” (em “Split Chair”)

Objetivo – Ative o músculo da escápula + tórax.

Instruções – Em pronação, no aparelho “Chair”, em prancha com flexão de ombros e cotovelos, com as mãos na plataforma, vertical ao chão, inspiram. Por fim, também é preciso observar que os pedais devem ser separados da “chair”, porque devem ser convertidos em uma “chair com pedais que funcionam por separado”. Portanto, você deve executar uma expiração e extensão do cotovelo com abdução da escápula. Respire na prancha e retorne à posição exalada.

Cuidado com os exercícios – Não deixe de alinhar o corpo, cabeça e pelve em posição neutra, powerhouse atentos.
Erros comuns – levante a cabeça ao fazer a jogada.
Modificação do exercício – mova ao mesmo tempo as mãos nas plataformas.

Na Chair: “One arm support hand on floor”

Objetivo – Ativar os músculos da escápula + peitoral menor. Treino para mover melhor a escapulo-torácica.

Instruções – Em posição na prancha lateral da cadeira, com flexão de um ombro, cotovelo e mão em uma plataforma, vertical ao chão, inspirar. O outro braço é vertical ao chão. Expire e estenda os cotovelos, com protração da escápula. Um braço no chão, junto ao movimento na plataforma. Com um disco instável ou bola overball na mão oposta ao movimento. Respire na prancha e retorne à posição exalada.

Cuidado com os exercícios – Não deixe de alinhar o corpo.
Erros comuns – levante a cabeça ao fazer a jogada.
Modificação do exercício – Realize a ação com as mãos em uma posição diagonal no pedal da chair.

Unidad de muro / Tower

Objetivo: Fortalecer músculos globais das costas, deltóides médios e eretor da coluna vertebral.

Instruções – De pé, com as molas em cada mão e o polegar para cima a 90 graus, prepare-se para o abdução do ombro, pés paralelos à largura do quadril, inspirar. Ao expirar, realize uma maior abdução do ombro e rotação escapular externa. Inspire na posição. Expire e retorne à posição inicial.

Cuidado com o exercício – Não deixe de alinhar.

Erros comuns – Realizar uma ante versão em excesso do quadril.
Como modificar o exercício/ a saber: execute o exercício com uma ação de rotação da cabeça.

Conclusão final do artigo

Ao concluir o artigo devemos lembrar cada paciente / cliente é um mundo próprio e, portanto, o mestre que vai fazer a aula / treino é quem escolhe e decide quais exercícios serão feitos ao seu dia a dia.

Artigo escrito por Nicole, Denise Lavín Leiva

Fisio e ademais com diploma a parte em Exercício Adaptado – Prescrição de Exercícios para Saúde Cardiometabólica. Denise é formada em Pilates pela empresa Alves Pilates, sendo a primeiro fisio a realizar este curso em 2 países (Brasil e Chile).