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Pilates pós-parto

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Pilates pós-parto! O puerpério é , em princípio, o período após o parto. Sem dúvida, neste momento as mudanças locais e sistêmicas feitas pela gestação e pelo parto retornam à situação do estado pré-gravidez.

O pilates no pós-parto é ótimo para que possa ajudar as mamães tanto em sua recuperação como no trabalho da estima da mulher.

A chegada de um bebê é uma nova fase, sendo assim, este acaba sendo um momento mágico que faz com que todos os dias de sua rotina sejam distintos.

E isso impacta no corpo em vários aspectos, não apenas para reaver o corpo de antes no tema muscular, como também na parte estética que é bastante alterada nos primeiros meses.

Todos esses fatores mais o bebê ao lado requerem uma atenção especial para que tudo ocorra bem.

Então, como fazer isso de modo correto? Explico mais abaixo..

Ah! Esse artigo é somente sobre pós-parto. Se você precisa ver como treinar durante o parto, faça clic aqui: pilates durante a gravidez.

Pilates pós-parto de modo correto.

Após longas e intensas 40/42 semanas de espera, chegou o grande momento: vai nascer o bebê! E com ele logo após se inicia uma nova fase na vida dessa mulher. É um momento mágico, porém logo após o parto, a nova mãe começa a olhar para o seu corpo e perceber que ele está muito mais estranho do que estava durante a gestação. E não consegue entender o porquê a barriga ainda está daquele jeito já que o bebê está do lado de fora. 

Agora ela produz leite, e “dar de mamar” é um momento para criar um vínculo ainda mais forte com o bebê, porém, nem sempre será a vivência mágica que ela imaginava: os mamilos estão sensíveis e as mamas doloridas. 

O puerpério tem duração média de 6 a 8 semanas, nas quais as mudanças no corpo da mulher durante a gestação vão voltando, nesse meio tempo, ao estado anterior à gravidez. Por certo.. essa etapa pode ser dividida em três estágios, que cito abaixo:

  • Em primeiro lugar o Pós-Parto Imediato (1 ao 10° dia após a parturição) 
  • Já em segundo lugar o Pós-Parto Tardio (11° ao 45° dia) 
  • E por último o Pós-Parto Remoto (após os 45 dias)

Principais Alterações no pilates pós-parto

Principais Alterações no pilates pós-parto

Logo após o parto, a mãe começará a sentir contrações no útero e isso levará até seis semanas para voltar ao normal. Sob o mesmo ponto de vista, todas essas mudanças corporais, somadas à chegada do bebê, tornam essa fase uma etapa de grandes emoções, boas e ruins. Uma das atitudes mais importantes nesse período é estar tranquila. Saber que cada corpo é único, e que nem sempre será como foi com a sua irmã, prima, amiga, etc. 

A nova mamãe tenta “murchar” a barriga, ou contrair o abdômen e não consegue. E nesse momento entra em pânico ao imaginar que o abdômen nunca mais será o mesmo. Quando ela é aluna de Pilates durante a gestação, eu já oriento que esses primeiros dias serão assim mesmo, para que ela não fique tensa, pois foi uma região de intensas mudanças. 

No parto vaginal muito bem sucedido a parte pélvica não sofre nenhuma lesão. Nesse caso, é crucial reaver seu corpo de forma tranquila. Claro que essa mãe precisa fazer pilates pelo menos 3 a 5 dias na semana. 

Quando essa mãe trabalha para melhorar seu corpo durante a gestação, fica bem mais fácil trabalhar de novo com o assoalho pélvico, mas no caso contrário vamos precisar de um pouco mais de calma e a aluna terá que se dedicar nas aulas. 

O que fazer em caso de expulsão de forma não correta?

Mesmo assim, durante o parto vaginal, algumas mulheres fazem a força de expulsão da maneira não correta e acabam sofrendo algumas lesões nos músculos do parte pélvica. Para esses casos, o mais correto seria o conselho de que veja um fisio especialista na parte uroginecológica, e assim que que melhorar essas condições, sem esquecer da consciência corporal, assim ela poderá retornar aos exercícios do Pilates. 

  1. Durante as 40/42 semanas de gestação, o abdômen precisou se distender para dar espaço ao útero, que cresceu. Esse útero não só estira os músculos abdominais como também, devido à frouxidão da linha alba, deixa um espaço de mais ou menos 1 a 3 cm entre os dois ventres, o qual chamamos de diástase. 
  2. Esta separação do músculo reto do abdome pode afetar a parte estável do corpo, fazendo aparecer dores lombares e no sacro, entre outras. Porém, há uma queixa bem crucial que acontecem nas mulheres: que a “barriga” não volta a ser como antes. 

Evidências no pilates pós-parto

Existem provas que mostram que 37% das mulheres grávidas possuem essa condição, para se recuperar de forma natural após o parto. Até mesmo as mamães que fazem pilates para gestantes. Porém, existem alguns casos que não recuperam e que para isso é crucial alguns cuidados. 

Sempre que recebo uma aluna para retornar às aulas após o parto, eu preciso avaliar a diástase. Os cuidados iniciais com essa mulher serão iguais, independente da diástase ou não. 

Outra mudança muito significativa que ocorre com essa mulher e que por isso devemos estar atentas, incluso nas orientações, é a POSTURA. Com a nova rotina de vida, ela realizará movimentos novos e em condições difíceis, como “dar de mamar”, dar banho, trocar, colocar no berço, entre tantas outras. 

Sendo assim, mesmo que a mamãe tenha um bom fortalecimento dos músculos, se ela continuar fazendo suas ações da maneira incorreta, poderá acarretar em dores e lesões, dificultando ainda mais esse processo do dia a dia. 

Por isso nós, como Instrutores de Pilates, devemos de orientár-las durantes as AVD’s a também usar exercícios com ênfase na musculatura estabilizadora e cobrar atentamente os para que se alinhe o corpo durante as aulas. 

Diástase dos Retos Abdominais 

Durante a gestação, os cambios hormonais provocados pela relaxina, entre outros, associadas ao crescimento uterino podem provocar o estiramento dos músculos do abdome, o que faz atingir os músculos de todo o tronco inferior frontal. 

Mudanças na postura da gestante, como a anteversão pélvica seguida ou não de hiperlordose lombar provocam mudanças do ângulo de inserção dos músculos abdominais e pélvicos, mudando a biomecânica postural e gerando um déficit na função para sustentar os órgãos pélvico-abdominais. 

O estiramento da musculatura abdominal é indispensável para permitir o crescimento uterino, facilitando o aparecimento de diástase dos músculos retos abdominais (DMRA). 

ADMRA é definida como a separação ou afastamento dos feixes desses músculos ao longo da linha Alba. (BOTH,NETO,& MOREIRA, 2008) (RETT, BRAGA,BERNARDES,& ANDRADE,2009). 

Quando Iniciar os Exercícios no pilates pós-parto?

Quando Iniciar os Exercícios no pilates pós-parto

Após 24 horas ao nascer o bebê a mulher já pode retornar aos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, que, ao início será bem difícil, pois o mesmo estará “fraco”, mas é crucial que ela comece os estímulos o quanto antes. A contração do transverso também é importante, e este será ainda mais difícil, ainda mais após o parto cesariano. 

No caso do parto cesárea, se deve saber que é preciso que tenha a aprovação do médico. Depois de seis semanas, a menos que a mulher tenha alguma complicação,ela já pode retornar aos exercícios do Método Pilates. Em casos de parto vaginal, podemos iniciar os estímulos desde o início. 

De forma natural, as necessidades do bebê estarão em primeiro lugar, porém essa mãe não deve negligenciar sua própria saúde já que tem uma vida que depende dela neste momento. Uma boa recuperação significa uma mãe com mais energia para lidar com as exigências do bebê. 

A mãe deve fazer exercícios nessa fase?

Na maior parte dos casos a mãe está tão cansada que prefere “tomar” todos os intervalos para descansar, e a última coisa a pensar é em exercícios. Está errada a mulher que acha que fazer exercícios nesta fase vai trazer mais fatiga. 

  1. Muito pelo contrário: praticar uma atividade, nem que seja de curta duração, dará mais energia. No início será bem difícil, mas depois de virar rotina, tenho certeza de que ela terá um benefício bem grande, que é seu corpo de volta mais rápida. 
  2. Para tratar da diástase – que pode ser iniciado em puerpério imediato – devemos treinar os músculos em decúbito dorsal, com quadris e joelhos em flexão, fazendo a contração isométrica dos músculos do abdome que se encontram flácidos e muito fracos. 

Ainda em puerpério tardio, a diástase do reto do abdomel pode estar presente. O trabalho de contração isométrica do transverso do abdome e os exercícios de mobilização pélvica com contração do reto do abdome devem continuar e devem ser realizados em todas as posições (BELEZA & DE CARVALHO,2010). 

Benefícios dos Exercícios pilates pós-parto:

Como disse no curso de formação em pilates São Paulo uma vez, esta nova fase de vida, a prática de uma atividade física trará benefícios para o corpo e também para a mente dessa mulher. Aqueda abrupta dos níveis hormonais de progesterona e estrogênio podem acarretar em tristeza e um cansaço permanente. Como a prática de atividade física eleva as endorfinas no organismo, isso irá estimular a sensação de prazer e bem estar. 

Segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (2002), o retorno à atividade física no pós-parto está associado a inúmeras vantagens, como: 

  • Redução da Incidência de Depressão; 
  • Também reduz a Pressão Arterial;
  • Produz diferenças hormonais;
  • Entre outras que quero falar mais abaixo:

Ano passado, falamos no nosso curso de formação em pilates RJ que, uma das coisas mais importantes no período de pós-parto é ter uma certa paciência. Principalmente para lidar com a individualidade de cada mulher.

Isso porque nenhum pós-parto é igual ao de alguém que você conhece, portanto, se atentar aos processos individuais é a parte principal que a mulher deve focar.

Para auxiliar essas mulheres, existem inúmeras coisas que podem ser feitas e que beneficiam a vida dessas pessoas como um todo, uma delas é o pilates.

O método traz enorme vantagem para que a mulher se recupere mais rápido e com qualidade de vida. Se você ainda não conhece os benefícios que essa prática tem, confira:

1. O pilates no pós-parto ajuda com a postura

A gravidez como um todo já complica a situação da postura por conta do peso extra da criança na barriga. E isso é motivo de muitas dores e desconfortos ao longo da gravidez.

Só que no pós-parto, isso não melhora muito pois a mulher ainda fará inúmeras atividades que requerem movimentação da coluna em sua nova tarefa.

Essa sobrecarga de peso no corpo proveniente de atividades e rotina, faz com que uma tensão muscular seja gerada causando um estresse na musculatura.

Logo, todos esses fatores podem danificar o seu corpo e fazer com que sua saúde fique prejudicada. Então a prática de pilates fará com que a postura da coluna se mantenha fortalecida – assim como seu quadril.

Com um tronco estabilizado, será possível diminuir as chances de aparecimento de dores no dia a dia e ao longo da recuperação da mulher.

2. Abdômen fortalecido

Uma das grandes vantagens de fazer pilates é o bom condicionamento físico que ele proporciona na vida de quem o pratica.

Em mulheres que estão no pós-parto, o condicionamento físico é muito importante não só por fatores estéticos, mas para aguentar a carga de sua nova rotina.

Mas se o foco é estético, a mulher que procura o pilates pode alinhar ele com outros fatores como uma alimentação balanceada e exercícios de queima calórica.

Isso porque o pilates não emagrece, mas ele ajuda muito para que isso aconteça e beneficia o corpo por inteiro através de outros benefícios.

Então fazer ele combinado com outras coisas é importante para que se possa ter um maior e melhor rendimento na execução de tarefas.

3. Recuperação da forma física

Quando os bebês nascem, uma das principais preocupações das mulheres é em relação ao seu corpo e como ele vai se recuperar depois que o bebê nascer.

Muitas mulheres possuem medo de não conseguir voltar ao seu peso de antes por conta da demanda que a rotina de mãe exige.

O regime às vezes não é uma opção por conta dos nutrientes que devem ser passados para o bebê. Portanto, é imprescindível ter uma dieta de qualidade.

O pilates entra então como um auxílio na perda de peso, como dissemos, pois seus exercícios bem elaborados fazem com que a musculatura seja trabalhada de modo intenso.

4. O pilates no pós-parto ajuda a recuperar a força

Depois de dar a luz, é normal que a mulher se sinta um pouco mais fraca e sem muita disposição. Isso porque o corpo ainda está se acostumando com todas as mudanças.

Além disso, ainda tem o fato de o corpo ter que lidar com todos os hormônios durante esse período. Portanto, o processo é lento e complicado.

A fraqueza também pode ser sentida por conta da amamentação, onde o bebê suga todos os nutrientes do corpo da mãe fazendo com que as horas de sono se encurtem e o enfraquecimento aconteça.

Por meio então de uma alimentação balanceada, suplementação médica e a prática de exercícios como o pilates, é possível fazer com que a força volte aos poucos.

O pilates dará a essa mulher uma maior estabilidade, trabalhará seu foco, seu ânimo e por fim, irá melhorar sua disposição para com as coisas.

5. Pilates ajuda a evitar depressão pós-parto

Um período que necessita de tantas demandas, às vezes acaba fazendo com que as mulheres se sintam depressivas e com a sensação de incapacidade.

Infelizmente, a depressão pós-parto é algo comum que pode acontecer com qualquer um. Desse modo, é preciso se cuidar e dar atenção às necessidades da mulher.

Como o pilates é uma atividade que trabalha tanto corpo quanto mente, com a sua prática durante o pós-parto se torna possível evitar com que a depressão apareça.

Enfim, há muitos fatores em que o método pode ajudar uma pessoa, principalmente no pós-parto, onde é necessário todo um auxílio para com a mulher e sua nova fase.

Se você é um profissional de fisioterapia ou educação física e deseja complementar seu currículo adicionando capacitação em pilates, então conheça o curso de formação completa em pilates.

Nele, você terá toda a assessoria para poder aprender as técnicas e os métodos utilizados nesta metodologia e, assim, poderá ser capaz de aplicar seus conhecimentos junto a sua profissão.

Importante:

Nós sabemos que as aulas de Pilates serão mais fáceis no caso dessa aluna ter sido praticante do método antes do nascimento, já que ela terá certeza da importância dos exercícios para o retorno do corpo, entre tantos outros benefícios. 

Mas também é bem comum que as mamães que não se cuidaram durante a gestação, resolvam iniciar as atividades logo após o parto, ou até mesmo alguns meses depois, que é quando conseguem se organizar para cuidar do corpo. 

Outro benefício de extrema importância para essa mãe é a melhora da postura, que ficará prejudicada, devido às novas demandas diárias com o bebê. Ofortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco irá melhorar a sustentação da coluna, diminuindo a chance de dores indesejadas. 

Outros fatores importantes no pilates pós-parto:

ganho de flexibilidade deve ser ponderado em um pós-parto tardio, já que esse corpo estará ainda sob efeito de hormônio, como a relaxina. Porém, em um pós-parto remoto ele já será muito bem vindo para aliviar as tensões do dia a dia e os desalinhamentos ocasionados pelas más posturas. 

O fortalecimento do assoalho pélvico será de extrema importância para o retorno da sustentação dos órgãos pélvicos. Membros superiores e inferiores fortes, irão auxiliar para suportar o peso do bebê, que tende a aumentar a cada dia, e prevenir sobrecargas articulares, devido a tantas alterações estruturais. 

E também o que não poderia faltar é o fortalecimento de abdômen que além de proteger a coluna, tem um fator estético bem importante para as mulheres. Devemos sempre ter como parâmetro como era essa região antes da gestação, pois essa mulher precisa saber que o mais provável é que conquiste como era antes. 

E também não depende apenas do exercício essa volta da barriga, mas também de hábitos alimentares durante a vida e principalmente nessa fase. 

Existe algum livro indicado para me ajudar a ver sobre o tema?

Sim, existem muitos livros sobre o tema.

Vou separando aqui, sempre, pra você, os que eu mais indico. Somente tem que fazer “clic” em cima do nome, se quiser saber mais.

Um dos mais vistos, que apresenta um pilates moderno (não é de pilates clássico) e é bem barato, é esse aqui, da Amazon: “Pilates para grávidas: Exercícios simples e seguros para antes e depois do parto”

Outro, que temos grátis pra vocês, é o ebook: “Pilates para gestantes”

Exercícios para pilates pós-parto Imediato 

Dificilmente uma mãe nesta fase chegará a nosso Studio, porém é de extrema importância, que se ela esteve sob os seus cuidados durante a gestação que você oriente o que ela pode fazer durante essa fase. 

Que será a ativação de assoalho pélvico, 24 horas após o nascimento, desde que não tenha intercorrências durante o parto. E o estímulo precoce ao transverso do abdômen, mesmo que seja difícil a consciência do músculo. Sempre com a prévia autorização médica, já que só ele sabe o que aconteceu durante o trabalho de parto. 

Exercícios para pilates pós-parto Tardio 

As aulas poderão ser mais curtas do que ela estava habituada, mas não necessariamente uma regra. Vai depender da condição física anterior à gestação. Mas o que ajuda bastante, é que uma mulher que já não gostava de atividade física antes, dificilmente vai nos procurar nesta fase. Normalmente, é uma pessoa que sempre se preocupou com o corpo ou com a saúde de um modo geral, e sabe muito bem a importância do retorno breve. 

Exercícios para pós-parto remoto 

Apartir dos 45 dias pós-parto, com a autorização médica, essa aluna já pode retornar às aulas, porém não podemos esquecer os principais cuidados que devemos ter.Vamos continuar dando ênfase na respiração, power house, alinhamentos, consciência corporal, e ativação da musculatura postural. Afacilidade em evoluir nesses itens será variável de acordo com cada uma, portanto, este será o parâmetro que vai nos orientar se devemos evoluir com outros exercícios. 

Podemos trabalhar membros superiores, inferiores e tronco. Oprincipal cuidado será com a região abdominal que estará ainda bem fraca. Oinstrutor vai avaliar de acordo com cada aluna se já pode evoluir. 

Lembrando que o corpo pode demorar até um ano após o nascimento do bebê para retornar ao que era antes. 

Exercícios Físicos no pós-parto 

Vou passar aqui algumas dicas de exercícios importantes para esse período, porém o principal é o raciocínio diante de cada condição física da aluna que estará sob seus cuidados. E também não esqueça as orientações no dia a dia: manter a postura alinhada e ativação da musculatura profunda, principalmente nos cuidados com o bebê. 

EXERCÍCIO 1 de pilates pós-parto

Objetivos: dar tônus aos Oblíquos, Deltóide Anterior e Estabilização Escapular. 

Instruções: Em decúbito lateral com o antebraço, joelhos e pés apoiados. Na expiração, realizar uma elevação do quadril, inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Erros Comuns dos Alunos: Tensionar os ombros, e elevar muito o quadril, perdendo o alinhamento. 

Modificações mais difíceis: Realizar a extensão do joelho que está em cima. 

EXERCÍCIO 2 de pilates pós parto

Objetivos: Treino de Estabilidade Postural, Fortalecimento de Iliopsoas e Reto Femoral. 

Instruções: Em decúbito dorsal com os braços ao longo do corpo, e joelhos flexionados. Na expiração, realizar uma flexão de quadril, mantendo o joelho flexionado, inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Erros Comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve durante o movimento. 

Modificações mais difíceis: Realizar a flexão do outro lado também, mas sempre um lado após o outro, e para descer o mesmo 

EXERCÍCIO 3 

Objetivos: dar tônus ao Glúteo Médio e Estabilização Pélvica. 

Instruções: Em decúbito lateral com os joelhos flexionados e apoiados um sobre o outro. Na expiração, separar os joelhos, mantendo os pés unidos, inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Variação: Realizar a abdução do quadril com o joelho estendido. 

Erros Comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve. 

Modificações mais difíceis: Realizar a extensão do joelho que está em cima. 

EXERCÍCIO 4 

Objetivos: dar tônus aos de Glúteos, Rotadores Externos e Estabilização Pélvica. 

Instruções: Em decúbito dorsal, mantendo a rotação externa de quadril e pés apoiados. Na expiração, realizar uma extensão do quadril, inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Erros Comuns dos Alunos: Perder a rotação do quadril, aumentar a lordose lombar. 

Modificações mais difíceis: Realizar o movimento com uma faixa elástica no quadril. 

EXERCÍCIO 5 

Objetivos: dar tônus e melhorar a Musculatura Estabilizadora de Tronco. 

Instruções: Sentada sobre os ísquios, joelhos flexionados e ponta dos pés apoiados, mãos apoiadas nos joelhos. Na expiração, realizar uma inclinação do tronco, inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Erros Comuns dos Alunos: Perder o apoio dos pés e perder o alinhamento da pelve e coluna. 

Modificações mais difíceis: Realizar o movimento em uma maior amplitude. 

EXERCÍCIO 6 

Objetivos: dar tônus e melhorar os Paravertebrais, Mobilização da Torácica e Estabilização Escapular. 

Instruções: Em decúbito ventral, mão apoiadas no solo, mantendo a rotação externa de quadril e pés apoiados. Na expiração, realizar uma extensão dos cotovelos mantendo os mesmos apoiados, inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Erros Comuns dos Alunos: Perder o contato dos pés e dos cotovelos com o solo. 

Modificações mais difíceis: Realizar o movimento com uma faixa elástica na torácica. 

EXERCÍCIO 7 

Objetivos: dar tônus e treinar o Tríceps Braquial e Estabilização de Tronco. 

Instruções: Sentada sobre a bola, com uma faixa elástica na região da torácica, cotovelos flexionados. Na expiração, realizar uma extensão dos cotovelos associada à flexão de ombro (para frente e para cima), inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Erros Comuns dos Alunos: Perder o alinhamento do tronco. 

Modificações mais difíceis: Realizar o movimento sentado no chão com uma leve inclinação do tronco. 

EXERCÍCIO 8 de pilates pós-parto

Objetivos: dar tônus e melhorar Quadríceps, Iliopsoas e Estabilização Pélvica. 

Instruções: Em decúbito dorsal, com um joelho flexionado e o pé apoiado, manter o outro MI estendido. Na expiração, realizar uma flexão de quadril com o joelho estendido, inspirar parada e retornar para a posição inicial. 

Erros Comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve. 

Modificações mais difíceis: Realizar o movimento sem descanso no solo. 

Em conclusão…

O pilates no pós-parto, como pudemos ver ajuda e muito em vários aspectos. Mas não é só isso. A prática do pilates vai muito além em seus benefícios.

Recomenda-se, que a mulher o faça durante o período de gravidez e prossiga fazendo depois do parto. Isso ajuda bastante a manter o equilíbrio durante todo o período.

Conte-nos aqui nos comentários o que você acha da prática de pilates na gravidez e se você sabia que ele poderia ajudar em tantas coisas. Não deixe de compartilhar esse conteúdo.

Patricia Valeriano , fisio que dita cursos de pilates pós parto, com revisão de Dani Medeiros e Eleonora Dalpicol

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