Separei os 17 melhores exercícios para flexibilidade pra você. Todos com fotos! São eles:
- Alongamento de ombro puxando para frente.
- Ombro com puxada para trás.
- Peitoral.
- Isquiotibiais.
- Quadríceps.
- Abertura de perna com flexão lateral.
- Flexão coxo-femural.
- Alongar o glúteo.
- Agachamento frontal com puxada de pé.
- Quadríceps e músculos do ombro.
- Alongamento “gato-vaca”.
- Costas.
- Ponte.
- Alongamento lateral braço por cima.
- Somente alongar de forma lateral.
- Alongamento dos isquiotibiais sentado.
- Torção da coluna (Spine Twist).
Os exercícios de flexibilidade são importantes para manter a vida mais ativa e menos sedentária e ademais podem ser feitos desde muito jovens até idosos.
Com o passar do tempo então, vamos perdendo nossa mobilidade e firmeza, garantir que se tenha a capacidade de manter uma rotina flexível é essencial.
Todo mundo sabe o quanto é importante praticar exercícios e o quanto eles são fundamentais para estimular várias áreas de nossas vidas para que possamos obter:
- Saúde;
- Disposição;
- Concentração;
- Resistência física.
A saber: uma coisa que não é muito difundida é que os exercícios para promover elasticidade são extremamente necessários.
Desse modo, muitas vezes eles acabam sendo deixado de lado na hora de se exercitar.
No entanto, se você quer dar mais atenção para esse tipo de atividade, então continue lendo este artigo pois separamos os melhores exercícios para que você inclua em sua rotina de treino.
Importância Dos Exercícios Para Flexibilidade
É muito comum você ver pessoas desistindo de fazer exercícios ou não o fazendo da maneira correta por não terem a flexibilidade adequada.
Além disso, outra coisa que pode-se observar muito bem é o quanto as pessoas não dão a devida importância para a prática de alongamentos antes e depois dos exercícios.
Por certo: o que muitos que fazem isso não sabem, é que a prática de exercícios para a flexibilidade aumenta em 20% o rendimento de quem pratica algum exercício.
Além do fato dessa preparação antes das atividades fazer com que o risco de lesão diminua drasticamente e até acelere a recuperação da mesma.
Então para desenvolver essa parte do treinamento, existem uma gama variada de exercícios que contribuem para a saúde e o bem-estar do praticante.
Flexibilidade:
Uma dessas práticas pode ser encontrada no pilates. Mas se você não sabe o que é o pilates, não se preocupe! Antes de falar dos exercícios em si, vamos falar um pouco sobre a flexibilidade.
A flexibilidade é uma ferramenta do nosso corpo que ajuda em inúmeras atividades no nosso dia a dia.
Ela nos permite ter uma maior mobilidade e amplitude em nossos movimentos.
Os exercícios para estimulá-la são fundamentais para fortalecer a área e nos ajudar a ter um físico melhor preparado tanto para as situações rotineiras como para execução de exercícios.
Quando essa área é treinada, ela ajuda a prevenir e recuperar áreas já lesionadas.
Portanto, os exercícios com foco na flexibilidade acabam sendo totalmente voltados para ajudar o organismo a estar preparado para qualquer movimento.
Não podemos deixar de falar que treinar todas as áreas do corpo independentemente de seu tamanho, é muito importante para que o corpo se desenvolva como um todo.
Sendo assim, focar nos exercícios para:
- Melhorar o rendimento;
- Conceder força;
- Obter maior movimentação;
- Gastar menos energia.
É um dos pontos principais para você começar a focar mais nessa área.
Dicas de outros artigos grátis pra você:
Vou colocar aqui outros dois artigos pra você saber muito mais sobre o tema:
Lista De Exercícios Para Ganhar Flexibilidade
Aqui, vamos mostrar uma lista de exercícios para que você possa ter mais flexibilidade no seu dia a dia. Alguns deles foram mostrados no módulo do curso de pilates em Sorocaba do ano passado e achei crucial mostrar pra vocês.
Primeiramente, você deve saber que existe uma série de pontos básicos para que se possa fazer de modo correto os exercícios para ganho de flexibilidade.
Por isso é importante entender cada uma das técnicas aplicadas para que o efeito do alongamento consiga ser o melhor possível.
Sendo assim, veja agora exercícios úteis para você aderir a sua rotina.
1. Alongamento de ombro puxando para frente
Faça a elevação do seu braço esquerdo e o mantenha na altura do ombro apontando para frente.
Com a outra mão, puxe o braço esquerdo em direção ao peito. Assim, mantenha-o pressionado por 20 segundos.
Depois, é só fazer a mesma coisa com o braço direito.
2. Alongamento de ombro com puxada para trás
Nesse movimento o que você irá fazer é:
Passar um dos seus braços para trás de sua cabeça de modo que sua mão encoste nas costas.
Assim, você deve com a outra mão, segurar o cotovelo e fazer uma pressão por pelo menos 20 segundos.
Após passar esse tempo, você voltará então para a posição inicial e começar o movimento de novo com o outro braço.
3. Alongamento de peitoral
Colocando as duas mãos em sua nuca, faça uma adução escapular (leve seus cotovelos para trás).
Assim, basta ficar nessa posição por 20 segundos.
Em seguida, é só voltar a posição inicial e repetir o processo mais uma vez.
4. Alongamento de isquiotibiais
Neste exercício, você irá se deitar no chão e de costas. Assim, você deixará sua perna esquerda dobrada enquanto a perna direita será levantada.
Levante a cabeça, faça uma flexão de coluna e segure seu tornozelo trazendo sua perna para trás.
Você fará isso por uns 20 segundos e então repetirá o mesmo processo com a outra perna.
5. Alongamento quadríceps
Com as pernas voltadas para frente você irá se sentar no chão. Logo, você dobrará uma de suas pernas para o lado e colocará o seu calcanhar próximo a lateral da coxa fazendo com que ela fique paralela ao chão.
Depois, basta que você se deite e se mantenha assim por 20 segundos voltando depois para a posição de início e repetindo o exercício com a outra perna.
6. Abertura de perna com flexão lateral
Ao se sentar no chão, procure esticar as pernas o máximo que conseguir. Em seguida, você deve elevar o seu braço direito para a lateral fazendo com que todo o seu corpo também se dobre para a lateral.
O objetivo deste exercício é fazer com que você tente tocar o seu pé com a mão que está elevada.
Não é necessário que chegue a tocar, exercícios assim justamente estimulam a flexibilidade dessa área para que no futuro, com ela exercitada, você consiga fazer esse exercício completo.
7. Flexão coxo-femural
De costas para o chão, você deve manter sua perna direita elevada e então, com as duas mãos abaixo do joelho, você deve puxa-la em direção ao peito.
Você deve se manter assim por 20 segundos e trocar os lados.
8. Alongamento de glúteo
Enquanto você mantiver sua perna direita flexionada, sentada no chão, você deve manter a perna esquerda esticada enquanto a direita cruza em cima dela.
Portanto, o pé direito deve ficar posicionado do lado do joelho esquerdo e em seguida, você deve girar seu tronco para o lado direito.
Você deve apoiar sua mão direita no chão em direção as costas.
A mesma coisa dos outros exercícios de alongamento para flexibilidade, você deve se manter na posição por 20 segundos e depois trocar.
9. Agachar frontal com puxada de pé
Esse exercício você fará de pé. Portanto, você deverá posicionar seu pé direito a frente do seu corpo e levantar o esquerdo para trás fazendo com que o joelho fique flexionado.
O ideal é manter essa posição por 20 segundos e fazer a troca para a outra perna. Aqui, você pode aproveitar para fazer uma esticada no pé por 10 segundos.
10. Alongamento de quadríceps e músculos do ombro
Este exercício você fará de bruços. Aqui, o importante será você pegar a ponta dos seus pés e ir trazendo delicadamente em direção às suas costas.
Você deve se manter assim por 20 segundos e depois fazer a troca com a outra perna.
11. Alongamento “gato-vaca”
No curso de pilates em Porto Alegre desse ano explicamos que esse é um exercício de alongamento para flexibilidade que é ótimo para aquecer a coluna.
Isso porque além de melhorar nossa flexibilidade das costas, faz com que o pescoço e os ombros também se exercitem.
O nome do exercício se dá pelo movimento dos gatos ao se espreguiçarem, e das vacas ao amamentarem .
Portanto, para executa-lo, baste que você fique de quatro e apoiando a mão e o joelho no chão.
Depois, você deve arquear suas costas lentamente levando o abdômen próximo ao chão e levantando a cabeça.
Se mantenha assim por alguns segundos e depois curve as costas para fora fazendo com que o abdômen se contraia para dentro.
Faça essa repetição por 10 vezes.
12. Alongamento para as costas
No curso de pilates em Porto Alegre falamos que esse é um exercício ótimo para expandir os músculos da região e dar maior elasticidade para essa área das costas.
Única coisa a se atentar aqui é de não passar dos seus limites. Portanto, se você sentir alguma dor ou desconforto na parte do pescoço, é porque você está exagerando.
Para executar exercícios de flexibilidade isométrica como esse, você deve se deitar de bruços e se apoiar nos cotovelos.
Desse modo, você deve fazer com que o abdômen e o osso do quadril tenha contato com o chão.
Depois, você irá esticar os seus braços (imitar o superman) mantendo sempre o quadril no chão.
Você deve olhar para baixo e deve ficar assim por 30 segundos, fazendo isso três vezes e sempre esticando as pernas em sentido contrário. Não é preciso realizar extensão de coluna. O corpo sempre está no chão.
13. Alongamento ponte
Este é um exercício no qual tanto o abdômen quanto a coluna, pescoço, coxa e quadril também são beneficiados.
Para fazê-lo basta se deitar de costas e deixar seu joelho flexionado. Dessa forma, você deve levantar com cuidado o seu quadril fazendo com que tanto seus ombros quanto seus pés fiquem totalmente apoiados no chão.
Desse modo, você deve se manter nessa posição por 30 segundos e repeti-la por três vezes.
14. Alongamento lateral braço por cima
O alongamento lateral faz com que toda a musculatura da coluna, virilha, região isquiotibial e o abdômen sejam trabalhados.
Para fazê-los, coloque os pés cerca de um metro e meio um do outro. Então, estique seus braços fazendo com que eles fiquem paralelos ao chão.
Assim, você deve se inclinar para a direita e apoiar a mão na lateral no joelho.
Faça com que seus braços se estiquem acima de sua cabeça e assim, alinhe (de forma côncava) do pé esquerdo até sua mão esquerda.
Você deve manter essa postura por 30 segundos e então repetir no outro lado.
15. Alongamento lateral
É muito parecido com o anterior, só que os braços estão relaxados para os lados. Você somente vai flexionar, de forma lateral, a cintura.
Fique em pé e mantenha os pés separados.
De modo lento, leve seu peso corporal para o lado direito e mova-se para esse lado.
Então permaneça nessa posição por 30 segundos e repita três vezes de cada lado.
Tente não se inclinar para frente e não deixar que o joelho ultrapasse a linha dos pés.
16. Alongamento dos isquiotibiais sentado
No nosso estúdio de pilates em Rio das Ostras sempre fazemos esse exercício. Aqui as pernas ainda serão trabalhadas. O movimento a ser feito nessa posição é sentado no chão com as pernas esticadas.
Desse modo, você irá estender os braços para frente e ir se inclinando a fim de tentar tocar a ponta dos pés.
Você, assim como o outro exercício, não precisa necessariamente chegar a tocar seus pés, mas tente ir o mais longe que você puder mantendo sempre as pernas esticadas.
Quando você alcançar a posição mais avançada, permaneça nela por 30 segundos e faça três repetições desse exercício.
Atente-se para qualquer tipo de dor que venha aparecer na lombar. É preciso que haja cuidado na hora de executar esse movimento, pois estamos tentando trabalhar a flexibilidade.
Portanto, ao sentir qualquer dor nas costas você deve parar imediatamente.
17. Torção da coluna (Spine Twist)
Por fim, e pra não cansar tanto a nossa modelo Ge (risos) vou colocar uma foto minha fazendo um dos que eu acho ótimo para quem deseja aumentar a flexibilidade da coluna e melhorar a rotação.
Sendo assim, você precisa apenas se sentar no chão e manter as pernas retas.
Depois, você abre os braços.
Realiza um giro lateral (spine twist)
Você deve se manter nessa posição por 30 segundos e repetir do outro lado.
Dicas de outros artigos grátis pra você:
Vou colocar aqui outros dois artigos pra você saber muito mais sobre o tema:
Dicas dos melhores livros que eu já li sobre o tema e que vão te ajudar muito:
Manual para avaliar quanto você é flexível:
Ademais é um guia completo e efetivo para guiar-los no processo de poder avaliar a flexibilidade antes de começar seu treino. E achei. o preço mais barato pra você dele.
Guia para ser mais flexível:
Conclusão
Por fim, vimos então uma lista completa de exercícios de alongamento que estimulam a flexibilidade para que você possa fazer antes dos exercícios ou como um estímulo isolado para atividades diárias.
Como citamos, é muito importante incluir esse tipo de exercício a sua rotina para evitar que lesões ocorram durante alguma movimentação.
Sendo assim, comece a praticá-los diariamente que em pouco tempo você começará a ver resultados eficientes no seu dia a dia.
Por certo: se quiser uma rotina mais voltada para isso, conheça o método pilates e saiba como ele pode mudar sua saúde.
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Artigo escrito por Sandro Alves, professor de pilates e com fotos de Ge Horak, fisio de Porto Alegre.
